En forma para tu bebé
Deporte durante el embarazo
Tu cuerpo está haciendo un esfuerzo para recibir y dar espacio a otro ser; en dosis adecuadas, la actividad física le ayudará a mejorar posturas, evitar que el aumento de peso sea desproporcionado a lo largo del embarazo y mejorar, en general, la forma cardiovascular. Son quizás los aspectos más importantes que se benefician con la práctica del deporte, pero no las únicas.
Los músculos del cuerpo femenino también se están adaptando a las transformaciones físicas, y a medida que avance la gestación, los ejercicios adecuados pueden influir a que pelvis y abdominales estén más preparados para el parto y hagas más fácilmente frente a problemas como la subida de tensión arterial, el estreñimiento y las molestias en el aparato digestivo.
Como practicarlo sin riesgos
Sin embargo, conviene que tengas en cuenta algunos aspectos para sacar la parte más positiva del deporte sin incurrir en riesgos innecesarios. En primer lugar, es muy importante que controles la intensidad del ejercicio. Si tu cuerpo no está habituado, es probable que la frecuencia cardíaca se dispare en cuanto le des al pedal de la bici estática o te animes a trotar por el parque, pero recuerda que en ningún caso resulta recomendable que supere los 120-140 latidos por minuto. ¿Cómo puedes controlarlo?
Antes del embarazo, quizás hayas medido en alguna ocasión tu frecuencia cardíaca, esto es, las pulsaciones por minuto que tienes en reposo y al hacer algún esfuerzo físico. Su límite tiene que ver con las características de cada mujer y sólo un especialista puede aconsejarte con todas las garantías. En condiciones normales se calcula restando a un máximo teórico la edad de la mujer, y estableciendo sobre éste alrededor del 70% de rendimiento.
Durante la gestación, sin embargo, y dependiendo de la fase en la que te encuentres, la respuesta de la frecuencia cardíaca está alterada, así que lo primero que debes hacer es escuchar a tu cuerpo… a través de sus latidos. Si tu nivel de adaptación es todavía escaso, deberás controlar muy mucho la intensidad y duración de las actividades que realices, ya que cualquier exceso impacta también en el ritmo cardíaco de tu bebé.
Controla también la periodicidad: debes ser sistemática y programar las sesiones a lo largo de la semana de manera continuada.
Practica actividades físicas de intensidad media-baja, y, sobre todo, de manera constante. Una hora al día será suficiente para que tu cuerpo se adapte de manera más fácil y progresiva a cada etapa de la gestación.
Paseo y trote. el top de toda embarazada. Hazte con un calzado cómodo y sal a caminar por terrenos preferiblemente llanos. Evita las cuestas o zonas accidentadas, y trata de prolongar el paseo entre media y una hora. Si te animas a trotar un poco, presta especial atención a tu temperatura corporal y vuelve al ritmo paseo en cuanto te sofoques.
Baile. sin equilibrios, excesos o movimientos bruscos, el movimiento del cuerpo al compás de la música es una relajante manera de hacer ejercicio sin extenuarte, y una de las fórmulas más recomendables para concentrarte y reciclar energías. Además, tanto abdominales como pelvis adquieren mayor flexibilidad de cara al parto. Consulta con tu huésped las preferencias musicales. si patalea más de lo normal con cierta música, pásate a algo menos discotequero.
Bici estática. rodar con la bicicleta puede ser un buen deporte para reforzar la capacidad aeróbica, sin embargo, a no ser que seas una experimentada corredora, se recomienda que evites el riesgo de caídas y practiques subida a una bici estática. Programa la intensidad del esfuerzo y no te excedas en ningún caso. La circulación de tus piernas te agradecerá especialmente esta práctica a partir del segundo trimestre, ya que el pedaleo favorece la circulación y previene la aparición de varices.
Natación. consulta con tu monitor las series a medida que avances en la gestación, determinados estilos como el crol pueden forzar la espalda más de lo recomendable. En la última etapa del embarazo, evita la piscina por el riesgo de infecciones.
Yoga. Si ya lo practicas, tu monitor te ayudará a seleccionar las asanas más adecuadas para el comienzo de la gestación. Es el periodo más delicado ya que tu cuerpo se está adaptando a la implantación. Para las recién iniciadas, acudid a un maestro o maestra que pueda adecuar cada clase a las necesidades específicas a la fase de embarazo en la que estáis. A partir del tercer mes, las asanas se concentrarán en mejorar las posturas para hacer frente a la ciática y a las molestias de los ligamentos redondos a medida que el útero crece. También los trastornos digestivos y la circulación en las piernas, más pesadas a causa del aumento en el volumen sanguíneo.
Además de tonificar tus músculos, el yoga te preparará mentalmente para la última etapa antes del parto, entrenándote en respirar adecuadamente, controlar la ansiedad y relajarte según se aproxima el gran momento.
Lo que no puedes hacer
La lista negra de los deportes durante del embarazo incluye todos aquellos deportes que, a causa de resultar intensos en exceso o implicar riesgos de golpes o impactos, pueden resultar contraproducentes para tu salud… y la del bebé. Saltos bruscos, golpes o deportes de aventura quedan proscritos hasta que el pequeñín esté fuera y tú plenamente recuperada.
De modo que evita sustos y olvídate del fútbol o el baloncesto, montar a caballo, lanzarte a las pistas de esquí o practicar inmersiones submarinistas.
Las claves
Planificación. Si tienes intención de quedarte embarazada y no eres una deportista habitual, quizás sea el mejor momento para que comiences a practicar. Tu cuerpo estará más preparado, y además tendrás mayor conciencia de cuáles son tus capacidades y reacciones frente el esfuerzo físico.
Historial. Algunas mujeres se lanzan a la práctica del ejercicio en cuanto confirman el test positivo… cuidado con los arranques de hoy empiezo. Hay deportes que requieren contar con cierto fondo físico, y la capacidad aeróbica no se consigue de un día para otro. Consulta con tu médico especialista para que consulte tu historial y antecedentes antes de lanzarte a las bravas a practicar ningún deporte.
Dieta. Una alimentación sana y adecuada es imprescindible para que tu cuerpo regenere la energía invertida en el tiempo de deporte. Adapta el plan de nutrición a tu programa de actividad semanal para compensar el desgaste y estar siempre a tope.
Condiciones. Cuidado con los golpes de calor y la deshidratación. No olvides beber agua frecuentemente y evita toda práctica que se desarrolle en un ambiente especialmente caluroso o húmedo.
Secuencia. La actividad deportiva no se limita al desarrollo de la actividad física. El cuerpo, especialmente el de la embarazada, requiere de calentamiento y estiramientos especiales antes y después. Estos ejercicios son tan importantes como el deporte en sí, pues preparan tus músculos y los relajan.
Lesiones. No se trata de ir con miedo, pero sí de extremar las precauciones en torno a huesos, articulaciones y músculos. Evita los movimientos bruscos o los terrenos irregulares: un esguince o una luxación es lo que menos deseas para el resto de tu embarazo.
Compañía. Implica al padre de la criatura en las sesiones de ejercicio. Se trata de tu cuerpo, pero acompañada te sentirás más segura y tranquila. Si se hace el remolón, exige: el bebé es un asunto de los dos.
Monitoriza. Acude al especialista para que monitorice parámetros como tu frecuencia cardiaca y la tensión arterial y recibe orientación de qué práctica resulta más adecuada en cada etapa. No te lances sola al gimnasio y busca uno donde tengan experiencia en crear programas especiales para embarazadas.
