Mantén la línea en Navidad
Hambre cero, kilos cero
Para evitar coger peso durante estas fiestas no tienes que pasar hambre, sino aliarte con tu apetito. No tienes que saltarte comidas, sino comer más veces. Sólo tienes que adelantarte a la sensación de hambre, elegir bien los alimentos, las combinaciones y las horas a las que comes. Te ayudamos a conseguirlo.
El hambre es lo que nos hace fracasar en las dietas y darnos atracones de alimentos calóricos. Pero el problema no es el hambre en sí, que es una sensación natural y positiva, sino aguantarla durante mucho tiempo. Según Domingo Sánchez, licenciado en INEF y Máster de Experto en Actividad Física y Salud, "tener siempre hambre es mucho mejor para evitar el sobrepeso y para perderlo siempre y cuando actuemos de forma adecuada".
Lo que este experto quiere decir es que debemos comer cuando tengamos hambre y que, además, hacer más comidas al día hará que nuestro metabolismo se mantenga siempre activo y quemando calorías. La Navidad puede ser el mejor momento para poner en práctica un plan de reeducación de tu apetito. Comer con más frecuencia en lugar de aguantarte te ayudará a no excederte después en las grandes celebraciones y no acabar comiendo lo que no debes, sobre todo los calóricos dulces Navideños.
Qué alimentos te tientan más
Turrón, mantecados, bombones, panettone, frutos secos… En Navidad, las tentaciones gastronómicas abundan por todas partes. Y es lógico que te apetezca más comer este tipo de alimentos agradables al paladar que otros como verduras o frutas. Los llamados "alimentos palatables", como los ricos en azúcares y grasas, te hacen producir serotonina, la hormona del bienestar.
Por eso, no te recomendamos que los elimines de tu dieta, sino que los tomes a horas inteligentes, cuando no puedan acumularse como grasa en tu cuerpo. El desayuno es el mejor momento del día para tomar dulces e hidratos de carbono, ya que tendrás toda la jornada para quemarlos. Pero combínalos también con otros alimentos saludables y bajos en calorías para conseguir una ingesta equilibrada y completa nutricionalmente, por ejemplo, fruta fresca, lácteos desnatados y algo de proteína, que te quitará el hambre.
Los frutos y frutas secas, típicas de Navidad, pueden resultarte perfectas para comer entre horas, quitarte esa pequeña sensación de hambre y llegar a la comida principal sin gula. Nueces, almendras, pasas, orejones, higos, ciruelas, fruta escarchada… Resultan perfectas para completar tu desayuno o tomar a media mañana y media tarde. Eso sí, sólo un puñadito pequeño para no acabar convirtiendo una ingesta sana en una comida calórica.
El mayor error que puedes cometer con los típicos dulces navideños es tomarlos como postre, multiplicando las calorías de las comidas y dificultando la digestión. Lo ideal, como hemos dicho, es tomarlos por la mañana y, de postre, tomar una infusión digestiva. Pero si no puedes resistirte por la tarde, que sea al menos dos o tres horas después de haber comido para que se metabolicen rápidamente. Por la noche, olvídate del dulce si no quieres terminar las Navidades con algún kilo de más.
Proteínas por la noche
Si no quieres coger un gramo en Navidad, la clave está en dejar los hidratos de carbono para el desayuno y la comida y, por la tarde y por la noche, basar tus ingestas en las proteínas sanas.
Una cena navideña adecuada sería a base de pescado o carne sin grasa ni salsas, acompañado de verduras o ensalada. Las patatas fritas o asadas, el puré de patatas, el pan, la pasta y los dulces, déjalos para las comidas más tempranas.
La típica cobertura de hojaldre para algunas carnes y pescados navideños no es una buena opción para una cena.
Regula tu sensación de hambre
Para evitar la sensación de hambre es necesario mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando las situaciones de hipoglucemia. Como explica Domingo Sánchez, "una vez que aparece la sensación de hambre, sólo desaparece de dos formas: cuando las paredes del estómago se distienden o cuando se vuelve a estabilizar la glucemia en sangre". Así, estos deben ser tus dos principales objetivos en Navidad y durante todo el año:
Esto lo vas a conseguir haciendo al menos cinco comidas al día, lo que te recomendaría cualquier endocrino u nutricionista profesional. Comiendo cada dos o tres horas evitaremos las caídas agudas de los niveles de glucemia en sangre y la sensación de hambre. Para conseguirlo, no debes esperar a tener hambre. Si lo haces, acabarás atiborrándote y comiendo precisamente lo que no debes.
Según el experto, si comemos algo cada dos horas, tres como máximo, conseguimos mantener estables los niveles de glucemia y evitar la sensación de hambre. Ten en cuenta que tener un poco de hambre es el primer aviso de nuestro organismo para evitar el atracón y el excedente. Si cuando tienes sed bebes, ¿por qué cuando tienes un poco de hambre intentas esperar a la hora de comer? Si haces un pequeño tentempié sano no habrá ningún problema.
En estas fechas suele abundar la comida en las casas, las celebraciones en el trabajo, el aperitivo con los amigos, las meriendas con familiares… Sé inteligente y aprovecha esos momentos para hacer más comidas e ingerir algo sano: fruta fresca, frutos secos, berberechos u otros moluscos, fiambre bajo en grasa o productos ibéricos, marisco, etc. Si sabes lo que comes y cuándo debes hacerlo, no tendrás que poner excusas para no ir a estas celebraciones.
Como poco y engordo
Como explica Domingo Sánchez, esto es debido a que "mientras menos comamos, menor será el gasto metabólico, más ahorrador se hará nuestro organismo y con mayor eficacia acumulará grasa como mecanismo de protección".
Esto es lo que suele ocurrirles a las personas que se pasan la vida a dieta. Así que en Navidad la solución no es pasar hambre, sino hacer pequeñas ingestas cada poco tiempo.
¿Menos hidratos?
Los hidratos de carbono no deben eliminarse de la dieta, ni siquiera temporalmente, para perder peso. Pero reducirlos y tomarlos en las comidas adecuadas sí te ayudará a mantener la línea con más facilidad.
Esto es especialmente importante en Navidad, cuando tendrás mil motivos para hacer comidas copiosas y montones de tentaciones dulces a tu alrededor. Pero los hidratos de carbono no sólo son necesarios para tu organismo, sino que pueden ayudarte a controlar la sensación de hambre.
Lo importante, como señala Domingo Sánchez, es elegir hidratos con bajo índice glucémico para que se viertan lentamente al torrente sanguíneo y no se acumulen en forma de grasa. Las verduras serían los hidratos con menor IC (excepto la zanahoria cocida) y los dulces refinados y el azúcar, los de mayor IC. Las legumbres, con un IC moderado, son hidratos de carbono muy interesantes, ya que aportan muchos nutrientes, pocas calorías y te quitan el hambre durante horas. Tomar un plato de legumbres sin grasa al mediodía puede ser perfecto para llegar con el hambre bajo control a una cena navideña.
Por supuesto, como te recomendamos antes con los dulces, lo importante es tomar los hidratos de carbono en el desayuno y la comida, y evitarlos en las últimas horas del día, sobre todo antes de irnos a dormir. Después de una cena copiosa, mejor una infusión o una rodaja de piña natural o papaya, que te ayudarán a hacer la digestión.
Para beber, agua
El alcohol, abundante en las celebraciones Navideñas, es la otra gran fuente de calorías en estas fechas. Sin darte cuenta, es muy fácil que bebas desde por la mañana hasta por la noche, lo que te supondrá al final del día un gran exceso de calorías vacías.
Lo mejor, sin duda, es beber agua. Y como alternativa, cerveza, vino o cava, pero en cantidades moderadas. La cerveza sin alcohol resulta una alternativa perfecta en el aperitivo y las celebraciones entre horas. Lo que debes evitar son los combinados de alcohol + refresco y los licores, sobre todo después de las comidas.
Cambiar el alcohol por un refresco puede ser una buena idea siempre y cuando sea light. Los zumos envasados tampoco son recomendables, ya que suelen contener mucho azúcar añadido. Lo mejor, sin duda, sería tomar agua, por ejemplo, con gas y una rodaja de limón.
Truco estrella: Tomar un par de vasos de agua antes de las grandes comidas navideñas te ayudará a tener el estómago algo más lleno y reducir la sensación de hambre
Fibra más agua
Ésta es la combinación más saciante, ya que, al mezclarse con el agua, la fibra se hincha en el estómago y elimina la sensación de hambre. Además de tomar cereales, frutas, verduras y legumbres, puedes hacer algunos combinados súper saciantes: un zumo natural con pan integral, un yogur líquido desnatado con cereales o un té con pan tipo wasa. Tómalos dos o tres horas antes de una comida navideña y te ayudarán a comer mucho menos.
Terra Mujer / Amalia Panea
Un año de Corazón
