Especial Cuerpo 10
Trasero firme
Haciendo ejercicio aeróbico combatimos las pistoleras, la celulitis y podemos reducir alguna talla. Pero también necesitamos firmeza y forma. Para conseguirlo, Diego nos “prescribe” sentadillas, splits y ejercicios en suelo que puedes hacer en cualquier sitio, también en vacaciones.
Sentadillas
Con las piernas abiertas un poco más del ancho de las caderas y los pies paralelos, baja haciendo el gesto de sentarte en una silla pero sin que las rodillas se vayan hacia delante.
¿Cuántas? 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Splits
Con las piernas ligeramente abiertas, da un paso al frente y baja la rodilla más o menos hasta la altura del tobillo. Repite con la otra pierna.
¿Cuántas? 3 series de 20 repeticiones alternando ambas piernas.
Sentadillas
Posición inicial, con los pies abiertos y paralelos.
Sentadillas
Baja sin que las rodillas se vayan hacia delante.
Splits
Posición inicial, de pie con los pies ligeramente separados.
Splits
Baja la rodilla formando un ángulo de 90º con cada pierna.
Glúteo a cuatro patas
Posición inicial: apoya los antebrazos y la cabeza.
Glúteo a cuatro patas
Sube la pierna sin arquear la espalda.
Glúteo a cuatro patas
Estira la pierna y dobla el pie.
Glúteo a cuatro patas
Sube la pierna sin arquear la espalda.
Glúteo tumbada de lado
Posición inicial: dobla las piernas y apoya la cabeza en el brazo.
Glúteo tumbada de lado
Abre la pierna manteniendo el pie doblado.
Glúteo tumbada de lado
Posición inicial: pierna estirada y pie doblado.
Glúteo tumbada de lado
Subir la pierna de lado sin doblarla.
Glúteo tumbada de lado
Rotar el pie hacia fuera manteniendo la pierna estirada.
Glúteo tumbada de lado
Rotar el pie hacia dentro manteniendo la pierna estirada.
Glúteo a cuatro patas
Esta vez haremos dos ejercicios:
Con los antebrazos apoyados y la cabeza sobre las manos, dobla la pierna 90º con la planta del pie hacia arriba y sube y baja siempre manteniendo esta postura.
¿Cuántas? De 2 a 3 series de 15 a 25 repeticiones con cada una.
En la misma postura, estira la pierna, con el pie doblado, y sube y baja sin arquear la espalda.
¿Cuántas? De 2 a 3 series de 15 a 25 repeticiones.
Glúteo tumbada de lado
También haremos 2 ejercicios:
De lado, con la cabeza apoyada sobre el brazo y las piernas dobladas hacia adelante formando 90º, abre y cierra la pierna manteniendo siempre el pie doblado.
¿Cuántas? De 2 a 3 series de 15 a 25 repeticiones.
En la misma posición, estira la pierna de arriba, sube, girar el pie hacia fuera y baja; vuelve a subir, gira el pie hacia dentro, y baja.
¿Cuántas? De 2 a 3 series de 15 a 25 repeticiones.
Terra Mujer / Sport Managers / Amalia Panea. Especialista en Fitness
