Especial cuerpo 10
Objetivo: pecho firme
En plena recta final hacia las vacaciones tienes que ponerte manos a la obra para lucir tipo. Y no sólo en bañador, los vestidos y los escotes van a darle protagonismo a un punto clave de la anatomía femenina: el pecho. ¿Flaccidez, estrías, poca o mucha talla?
Haz la prueba del espejo: de frente y de lado, ¿qué aspecto tiene tu pecho con sostén? ¿Y sin él? Si no estás contenta con lo que ves, no te desanimes, todo puede mejorarse y hasta cambiarse por completo. La clave: mucha constancia.
Busto firme y sexy
La forma y el tamaño del busto cuentan, pero lo que de verdad importa es su firmeza. Te proponemos un triple plan de acción para tener un busto firme y sexy: ejercicio, alimentación sana y cuidados diarios. Si con esto no tienes suficiente, te queda la cirugía, una opción que te recomendamos pienses muy bien antes de llevar a cabo.
El busto es el mayor símbolo de la feminidad y una de las partes del cuerpo que más preocupa a las mujeres. Para mantenerlo bonito y evitar la temida flaccidez y las estrías, debes empezar a cuidarlo ya.
Al no tener músculos que lo sostengan, el pecho es una de las partes del cuerpo que más se estropea con el paso el tiempo. Los cambios de peso, los malos hábitos, la maternidad y la falta de cuidados pueden hacer que envejezca antes.
Con el plan de acción que te proponemos podrás evitar que tu pecho se estropee y mejorar su aspecto de forma espectacular. No te limites a hacerlo sólo porque llega el verano, tienes que cuidarlo siempre.
Ejercicios para un pecho firme
Haz estos ejercicios
En tu circuito debes elegir un ejercicio de los dos primeros grupos y un tercero de los dos restantes.
Varía los ejercicios en cada sesión para hacerlo más entretenido y efectivo.
Grupo 1. Trabajo completo de pectoral
Press de pectoral
Esta máquina, en la que debes extender los brazos al frente, te ayudará a trabajar los músculos pectorales en su totalidad.
Inclinándote en el asiento también puedes trabajar de forma específica la porción superior.
Grupo 1. Trabajo completo de pectoral
Press con pesas
Tumbada, flexiona los brazos 90º con la muñeca en línea con el codo, y junta los brazos en el pecho.
Grupo 1. Trabajo completo de pectoral
Press con pesas
Tumbada, flexiona los brazos 90º con la muñeca en línea con el codo, y junta los brazos en el pecho.
Grupo 1. Trabajo completo de pectoral
Flexiones
Abre bien los brazos, con los codos en línea con los brazos, y apoya las rodillas y los pies.
Alinea el cuerpo y baja llenado el pecho al suelo.
Con este ejercicio también trabajarás los hombros.
Grupo 1. Trabajo completo de pectoral
Press con barra
Tumbada en un step o un banco puedes trabajar con una barra con discos de peso.
Baja hasta la línea del pecho, asegurándote de que los codos están en línea con los hombros, y estira.
Grupo 2. Porción media
Máquina contractora
Utiliza la máquina del gimnasio para hacer contracciones de los músculos pectorales.
Te ayudará a ganar volumen y juntar el pecho.
Grupo 2. Porción media
Aperturas con pesas
Tumbada, con los pies apoyados, abre y cierra los brazos de manera que tus manos estén en línea con tus codos y tus hombros.
Grupo 2. Porción media
Aperturas con pesas
Tumbada, con los pies apoyados, abre y cierra los brazos de manera que tus manos estén en línea con tus codos y tus hombros.
Grupo 2. Porción media
Aperturas con bandas elásticas
De pie o sentada, pasa la goma por detrás de la espalda y cierra los brazos a la altura del pecho asegurándote de que la goma nunca pierda tensión.
Grupo 2. Porción media
Extensión con bandas elásticas
Engancha una banda elástica a una espaldera o a un soporte fijo y, partiendo desde brazos flexionados, estíralos hacia el frente.
Grupo 3. Porción inferior
Elevaciones con pesas
De pie, con las piernas flexionadas, o sentada, eleva los brazos al frente sin sobrepasar los 60º.
Puedes hacer lo mismo con las palmas hacia arriba y cruzando los brazos por delante del pecho.
También puedes utilizar una banda elástica.
Grupo 4. Porción superior
Pull over con peso
De pie o sentada, coge una pesa, un disco o una goma hasta llevar los brazos desde encima de tu cabeza hasta el pecho.
Grupo 4. Porción superior
Pull over con peso
De pie o sentada, coge una pesa, un disco o una goma hasta llevar los brazos desde encima de tu cabeza hasta el pecho.
La natación y la gimnasia acuática son excelentes para fortalecer los músculos de los brazos y la parte superior del torso. Aunque el deporte en general es beneficioso, debes tener cuidado con los ejercicios violentos, los saltos y el footing.
No olvides estos ejercicios básicos y sencillos:
- En una colchoneta o alfombra puedes hacer fondos apoyando las manos y las rodillas, abriendo bien los brazos y apretando culo y tripa para que tu cuerpo forme una línea recta. Empieza con 2 ó 3 series de 8 repeticiones con un minuto de descanso. Hazlo al menos tres veces por semana.
- Coge dos pesitas y túmbate boca arriba con los pies apoyados, estira los brazos hacia el techo y haz aperturas hasta casi tocar el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, con pausas de un minuto, y al menos tres veces por semana en días alternos.
- Si te sobran algunos kilos, seguramente tendrás grasa acumulada en el pecho. Para bajar ese volumen los que necesitas es hacer ejercicio aeróbico, que es lo que nos hace quemar calorías. Hazlo al menos tres días a la semana durante 30 ó 40 minutos y en combinación con los ejercicios anteriores.
Come bien para cuidar tu pecho
Para que la piel del busto no pierda firmeza y no aparezcan estrías, es fundamental que mantengas un peso estable. Olvídate de las “dietas milagro” y procura llevar una alimentación sana.
Si estás muy gordita seguramente tendrás grasa acumulada en el busto; por el contrario, estar excesivamente delgada también es nefasto para el pecho, ya que lo deja con un aspecto 'seco y caído'.
Para evitar las estrías, debes aficionarte a beber agua y líquidos para hidratar tu piel desde dentro: al menos 2 litros diarios. Si tu piel está seca tendrá más posibilidades de romperse.
La fruta, la verdura y la fibra deben estar muy presentes en tu alimentación, sobre todo para evitar la aparición de enfermedades y tumores.
Terra Mujer
