Ensaladas: lo verde está de moda

Es el plato más solicitado en el menú de las 'celebrities' y más recomendado por los nutricionistas. Y es que los vegetales son el alimento más inteligente que existe: aportan muy pocas calorías, nutren el cuerpo, preservan tu salud, tu belleza y tu juventud.

¿Sabías que para prevenir el envejecimiento de tu piel y tu organismo hay que tomar al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras? Una ensalada puede asegurarte todos los nutrientes que necesitas. Haz la prueba: una naranja grande pelada contiene unos 100 mg de vitamina C (la dosis diaria recomendada es de unos 60 mg); 3 cucharadas de aceite de oliva contienen 5 m de vitamina E; 100 g de espárragos, 2 mg; 50 g de atún o una manzana, 1 mg (la dosis diaria recomendada es de de 8 a 10 mg).

Si lo mezclas todo en un ensalada tendrás más que cubiertas tus necesidades diarias de vitaminas C y E, además de otros nutrientes esenciales para tu organismo, como la fibra. Aprovecha que hace calor y el cuerpo te pide comer ligero para cuidarte desde dentro comiendo verde. Te recomendamos un montón de ensaladas saludables, bajas en calorías y riquísimas.

Ingredientes inteligentes

Si estás a dieta, haz tus ensaladas con alimentos que te aporten muchos nutrientes pero pocas calorías. Además de verduras o frutas, que no falten en tu nevera:

Aceitunas. Aunque tienen mala fama, un puñadito te aportará pocas calorías (200 kcal. por 100 g). Contienen fibra, vitamina E y carotenos. Si tienes que picar, mejor aceitunas que patatas fritas. Imprescindibles en una ensalada mediterránea.
Berberechos y almejas. Para tus ensaladas 'marineras'. Son muy ricos en yodo y proteínas pero tienen poquísimas calorías. Ideales para combinar con tomate y encurtidos como los pepinillos.
Cogollos y endibias. Más fáciles de preparar y atractivos a la vista que la lechuga, pero con los mismos nutrientes y poquísimas calorías. Perfectos para combinar con pimientos de piquillo, queso azul, atún o salmón, y hacer un plato único.
Cereales con fibra. Aportan fibra y dan sensación de saciedad. Ideales para añadir a una ensalada de fruta.
Champiñones. Añádelos en crudo a tus ensaladas finamente laminados: tienen un 0% de materia grasa frente a un gran aporte de minerales. Pruébalos con espinacas y piñones.
Espárragos. Son ligeros y aportan mucha fibra. Los de lata son facilísimos de preparar y combinan perfectamente con una vinagreta, enrollados con pavo o con salmón.
Queso fresco bajo en calorías. Más ligero que los curados, escógelos para tus ensaladas de dieta, sobre todo si son plato único. Combina muy bien con tomate.
Zanahorias. Indispensables en el menú de todas las que estén bajo el sol, ya que aportan provitamina A, necesaria para broncearnos. Rallada, en rodajitas, en tiras... combina de cualquier forma. Eso sí, en crudo, ya que cocida aumenta su valor calórico.
Frutas. Atrévete a incluirlas en tus ensaladas y es estarás comiendo de una vez todas las vitaminas que necesitas. La naranja, la manzana, la papaya, el mango o la piña encajan con cualquier verdura. Por ejemplo: remolacha con manzana, manzana con lechugas variadas, piña con maíz y lechuga, mango con canónigos…

Ensaladas frescas y sabrosas

Estas ensaladas pueden servirte como cena ligera, plato único de dieta o como primer plato si lo complementas con un segundo ligero. Los ingredientes han sido adaptados para que te aporten mucho sabor y nutrientes, pero pocas calorías:

Ensalada griega. 1 tomate grande, 50 g de queso fresco en trocitos, 5 aceitunas negras en rodajitas. Condimentar con 1 cc de aceite de oliva virgen, una pizca de sal, vinagre y albahaca fresca u orégano. Si tomas segundo plato que sea una pechuga de pollo o un filete a la plancha, o un filete de pescado.
Ensalada tropical. 100 g de lechugas variadas (puedes comprarla ya preparada), 100 g de mango, 1 cola de langosta 'surimi' (congelada) y salsa vinagreta. Ideal para hacer una cena ligera.
Ensalada de pasta. 100 g de pasta cocida, 100 g de tomate, pepinillos, 2 cucharadas de maíz, 1 lata de atún y 1 pimiento rojo asado. Aliña con una vinagreta ligera. Esta ensalada está recomendad para quienes hacen deporte o para tomar como plato único.
Ensalada caribeña. ½ piña pequeña, lechuga tipo iceberg, 5 gambas peladas, un palito de cangrejo, una cucharada de mayonesa ligera y otra de tomate frito. Vacía la piña y rellena con la lechuga lavada y picada, las gambas, el palito de cangrejo y la pulpa de la piña en trozos. Mezcla la mayonesa con el tomate y aliña el relleno. Ideal para una cena o una comida ligera por el efecto metabolizador de las grasas que tiene la piña.
Ensalada de Omega 3. 3 rodajas de patata cocida, lechuga, 1 tomate, 5 aceitunas, pepinillos, 1 lata de caballa en aceite vegetal. Coloca todos los ingredientes como base, alíñalos con una vinagreta, y añade la caballa escurriendo antes bien el aceite. Ideal para el verano por su valor nutritivo y el alto contenido en Omega 3 que proporciona la caballa.
Ensalada templada de salmón. Coloca sobre un fondo de lechugas y tomates asados y pelados filetes finos de salmón a la plancha y añade una vinagreta templada. Perfecto para una cena.

No añadas calorías. Todas estas ensaladas pueden servirte como plato único bajo en calorías siempre que controles la cantidad de aceite que les añades, las salsas e ingredientes como el queso o la pasta. Prohibido mojar pan al terminar o aliñarlas con salsas envasadas o mayonesas.

Nuestra preferida: ensalada de papaya y salmón

Fresca, baja en calorías y llena de vitaminas y nutrientes. Además de proporcionarte antioxidantes -básicos cuando te expones al sol-, la papaya te ayuda a metabolizar las grasas. Por su parte, el salmón te proporcionará una piel tersa y luminosa como bien saben las estrellas de Hollywood: muchas de ellas sólo comen salmón la semana antes de pasar por la alfombra roja por el increíble efecto que tiene en su piel y su figura.

Ingredientes. 1/3 de papaya si es grande, o una entera si es pequeña, 100 g de salmón ahumado (2 ó 3 lonchitas), 1 tomate ó 5 tomatitos cherry, 3 espárragos cocidos, unas alcaparras. Preparación. Deja previamente los ingredientes en la nevera para que la ensalada esté fresca al prepararla. Cortar la papaya en tiras o rodajas junto con los espárragos, colocar encima el salmón y decorar con el tomate y las alcaparras. Aliñar con aceite de oliva virgen, una pizca de sal y limón.

Terra Mujer / Amalia Panea

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