Cuenta atrás
Empieza ya a adelgazar
La clave para que una dieta funcione es que la pérdida de peso sea lenta y saludable. Si empiezas ahora a cambiar tu alimentación te irás quitando kilos sin esfuerzo y estarás estupenda para lucir biquini.
Piensa a largo plazo y acertarás. Es el momento de cuidar tu alimentación para empezar a bajar de peso sin esfuerzos, sin restricciones, sin pasar hambre, sin agobios y, sobre todo, sin poner en peligro tu salud.
Empieza ya un plan de adelgazamiento o, simplemente, introduce algunos cambios en tus hábitos alimenticios y cuando llegue el buen tiempo estarás preparada para la prueba del biquini.
La dieta perfecta
No es necesario que sigas una dieta hipocalórica o cuentes las calorías. Simplemente eliminando de tu dieta el azúcar blanco y controlando la cantidad y calidad de las grasas que ingieres, bajarás de peso de forma progresiva y permanente. ¿Cómo hacerlo?
- Cambia el croissant o los bollos del desayuno por pan integral con aceite, cereales o galletas integrales.
- Suprime el sobre de azúcar del café o sustitúyelo por una cucharada de azúcar moreno, panela o miel.
- Cambia los refrescos por sus versiones light o, mucho mejor, por agua, zumos naturales e infusiones.
- Evita los zumos envasados, el pan de molde (busca uno sin azúcar añadido), los embutidos (excepto los ibéricos o el fiambre de pavo).
- Cambia los snacks (chocolatinas, dulces, patatas fritas…) por frutos secos, fruta fresca, yogures.
- Elimina de tu dieta la comida rápida, la bollería industrial, los precocinados y los alimentos demasiado elaborados.
- Sustituye los cereales por sus versiones integrales (comprueba en la etiqueta que no tengan azúcar) o biológicas. Puedes preparar tú misma un muesli para el desayuno con una base de copos de avena, frutos secos, frutas deshidratadas o frescas.
- Cambia los lácteos enteros por sus versiones desnatadas o de soja.
- Come menos carne roja y más pescado azul.
- Evita al máximo el alcohol, sólo suma calorías vacías.
Si reduces estos dos tipos de nutrientes en tu dieta, irás adelgazando sin darte cuenta, te sentirás con más energía y mejor humor.
Calorías de calidad
Una vez bajo control los dos nutrientes más problemáticos de la dieta -el azúcar refinado y las grasas-, debes elegir alimentos de calidad, nutritivos y bajos en calorías.
Toma cada día y en cada comida vegetales o frutas frescas, una porción de proteínas y otra de hidratos de carbono complejos. No elimines completamente las grasas de tu alimentación, son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo; sustitúyelas por su versión saludable: aceite de oliva virgen, aceite de sésamo, semillas de girasol, nueces, aceite de onagra, pescado, soja o legumbres.
Aumenta los alimentos ricos en fibra (frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales), la ingesta de líquidos y de alimentos como la papaya o el pomelo, que ayudan al proceso digestivo y a disminuir la ingesta total de calorías, ya que sus enzimas permiten aprovechar mejor los alimentos. Por su parte, las patatas contienen una proteína que suele estimular la liberación de una sustancia que transmite al cerebro señales de saciedad.
Lee las etiquetas de los alimentos antes de echarlos al carro de la compra, sin darte cuenta, puedes llevarte a casa muchas calorías extra en forma de grasas y azúcares. Evita los estimulantes como el café, sustituye el té negro por verde y controla los lácteos.
Dieta todoterreno
Este modelo de dieta, extraído del libro Calorías de calidad (Ed. Blume), te permitirá adelgazar progresivamente comiendo alimentos con pocas calorías pero muchas vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos grasos esenciales y aminoácidos.
Al levantarte. Toma un vaso de agua o un zumo natural sin azúcar añadido.
Desayuno. Bebe una infusión de hierbas, té verde, zumo natural o agua. Toma medio pomelo y la cantidad que desees de macedonia de frutas con frutos secos o semillas, copos de avena con leche de soja, yogur bajo en grasa o de soja con fruta deshidratada o frutos secos, fruta. Complétalo con pan integral con miel o pasta vegetal.
Media mañana. Bebe un vaso de agua, una infusión o un zumo de frutas. Si necesitas algo sólido, toma una pieza de fruta, palitos de verduras, galletas de avena o tortitas de cereales o arroz.
Comida. Comienza por una pieza de fruta fresca de temporada. A continuación, un plato de ensalada acompañada por pan integral o de centeno con houmous o mantequilla de frutos secos.
Merienda. Un vaso de agua, una infusión o un zumo natural. Palitos de zanahoria, pepino o apio, galletas de avena o tortas de arroz.
Cena. Una pieza de fruta fresca seguida de un plato de sopa y otro compuesto de verduras de hoja verde, hortalizas de raíz, cereales o granos y una porción de proteínas/grasas (huevos, pescado, aguacate, gambas, carne magra, tofu, frutos secos).
5 hábitos saludables
1. Hacer ejercicio. El arma más eficaz, junto con la dieta, contra las calorías. Te permitirá no tener que renunciar a ciertos caprichos.
2. Beber agua. Infusiones, zumos naturales y té verde, auténticos cócteles antioxidantes y depurativos.
3. No saltarte comidas. Así mantendrás tu metabolismo siempre activo y evitarás los atracones.
4. Desayunar de forma abundante y cenar ligero. Así quemarás las calorías durante el día y evitarás que se acumulen durante la noche.
5. Evitar el alcohol. Y las sustancias estimulantes como el café y el tabaco.
Terra Mujer / Amalia Panea
