Especial Navidad.Mujer

Si por fin habías conseguido ir al gimnasio de forma regular, no te dejes arrastrar por la vorágine de las Navidades. Hay un montón de ejercicios que puedes hacer en casa, mientras vas de compras e incluso durante las cenas y comidas de Navidad.

Con la simple ayuda de tu cuerpo y de algunos útiles de tu casa puedes hacer muchos ejercicios en cualquier momento y en muy poco espacio. Otra opción es adelantarte a los Reyes y hacerte un “autorregalo” que te haga más fácil el propósito de entrenar en casa: te recomendamos las máquinas de fitness versión “home” más prácticas y efectivas.

Jornadas de compras

Para empezar, plantéate tus jornadas de compras a pie, no hay nada más efectivo para quemar calorías y acelerar tu metabolismo, sobre todo el día que tengas una comida copiosa. Si te propones andar todos los días una media hora, quinces días antes de las fiestas, podrás llegar a las Navidades con algo menos de peso, lo que te dará cierta tranquilidad al enfrentarte a los manjares navideños. Éstas son nuestras propuestas:

Al menos 3 días a la semana, utiliza el transporte público para ir al trabajo. Si no estás muy lejos, anímate a ir a pie (mete los tacones en el bolso y cálzate unas deportivas). Si dejas el coche en casa todos los días, puedes incrementar tu gasto calórico en al menos 200 calorías diarias.
Plantéate las compras caminando. Viendo escaparates no te darás ni cuenta del tiempo que pasas andando, ¡pueden ser horas¡ Ve andando al súper y pide que te lleven la compra a casa, evita el coche en lo posible, ganarás en salud y no te estresarás con los atascos. Otra opción es volver al clásico carrito de la compra: harás ejercicio y evitarás llevarte un montón de contaminantes bolsas de plástico.
Aprovecha las escaleras del trabajo, el metro o tu propia casa para trabajar las piernas y el corazón. Piénsatelo dos veces antes de coger el ascensor.
Cuando tengas a los niños en casa, proponles hacer juntos actividades fuera que supongan caminar, montar en bici, patinar, etc. Una visita turística por tu propia ciudad puede convertirse en una excelente idea para poner a toda la familia en movimiento.
Abdominales y suelo pélvico. De pie, sentada, en un atasco, mientras cenas, puedes hacer pequeñas contracciones de la musculatura pélvica y abdominal que te ayudarán a reafirmarla. Cuando exhales, contrae el abdomen o los músculos pélvicos como si quisieras aguantar las anas de ir al baño.
Corrige tu postura. Ir encorvada te echará años de más. Procura que tu postura se parezca a la del método Pilates: llena el tórax de aire y al exhalar, intenta cerrar las costillas como si llevaras un corsé; mete el ombligo como si quisieras pegarlo a la espalda; procura mantener tu pelvis en posición neutra; echa los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho; levanta la barbilla y estira todo tu cuerpo al andar. ¡Sentirás que has crecido un par de centímetros!

Fitness exprés

Aprovecha los adelantos tecnológicos para mantener el tipo sin sufrir y sin invertir tiempo. Con las nuevas plataformas vibratorias, como la Galileo, son suficientes 15 minutos para tonificar tus músculos y perder un montón de calorías. Con los nuevos aparatos de electroestimulación podrás endurecer y moldear la zona del cuerpo que quieras, por ejemplo, la tripa. Y con las nuevas máquinas de radiofrecuencia conseguirás combatir la flaccidez, sobre todo en el rostro. Dónde: en centros Felicidad Carrera, www.felicidadcarrera.com.

Haz estos ejercicios

Te hemos diseñado una sencilla tabla de ejercicios que puedes hacer cada día en casa para mantener tus músculos en forma. Sólo necesitas media hora y una colchoneta o una alfombra. Aunque se trata de ejercicios de tonificación, también te ayudarán a quemar calorías y a acelerar tu metabolismo, ya que al aumentar la masa muscular aumenta su demanda energética.

Calentamiento: durante 5 minutos, realiza rotaciones de hombros, muñecas y tobillos, sube rodillas alternativamente, haz pequeños saltitos o carreras en el sitio.
Piernas y glúteos
Al hacer estos ejercicios en movimiento, también realizarás un suave trabajo cardiovascular.
Splits: con las manos en la cintura y los pies juntos, da un paso al frente y lleva la rodilla hacia el suelo marcando bien cuatro tiempos (paso al frente, rodilla al suelo, rodilla arriba y paso atrás). Hazlo alternativamente con ambas piernas. Repeticiones: empieza con 16 repeticiones alternativas u 8 con cada pierna, y ve aumentándolas de ocho en ocho. Posición avanzada: coloca una silla detrás de ti, apoya la punta del pie y flexiona la pierna procurando que la rodilla delantera nunca sobrepase el pie.
Aperturas laterales: con las manos en la cintura y lo pies juntos, da un gran paso lateral y haz una sentadilla marcando bien los cuatro tiempos (paso lateral, sentadilla llevando los brazos alante, arriba y pies juntos). Repeticiones: comienza con 16 repeticiones alternas y ve aumentándolas de cuatro en cuatro.

Pecho y brazos
Para lucir sin complejos escotes y tirantes.
Flexiones: es el ejercicio más completo y efectivo para tonificarlos, ya que implican tanto los pectorales como los deltoides (musculatura del hombro) y los tríceps (parte interior del brazo). Posición fácil: con los brazos bien abiertos, la espalda alienada y los pies cruzados, acerca el pecho al suelo. Posición intermedia: igual que la anterior pero con las puntas de los pies apoyadas. Posición avanzada: con las piernas estiradas. Repeticiones: comienza por 10 y ve aumentándolas de 2 en 2.
Bíceps
Tonificarlos le dará un aspecto más bonito a tus brazos.
Curl: coge un par de botellitas de agua o dos botes del mismo peso, siéntate en una silla con respaldo y flexiona los brazos alternativamente o a la vez. Repeticiones: haz entre 15 y 25 repeticiones con cada brazo.
Abdominales
Hemos pensado unos abdominales suaves para que ni tu cuello ni tu espalda sufran.
Crunch: tumbada, con las piernas flexionadas, sujeta la cabeza con las manos. Coge aire y sube el tronco a la vez que sueltas el aire y contraes los abdominales, toca las rodillas, vuelve a colocar las manos en la cabeza y baja. Repeticiones: entre 16 y 24 repeticiones.
Oblicuo: igual que en la postura anterior, sube el tronco, gira y toca la rodilla con la mano contraria. Repeticiones: haz entre 16 y 24 repeticiones alternas a cada lado.
Estiramientos y relajación
Cuádricps: de pie o sentada, con apoyo, coge el empeine y tira de la pierna para estirar el muslo. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos.
Hombros: pasa un brazo por delante del pecho y sujétalo a la altura del codo. Puedes flexionarlo y pegar la mano en la espalda.
Pecho y hombros: cruza las manos por detrás de la espalda, coge aire y tira de los brazos a la vez que exhalas.
Espalda, cuello y hombros: de rodillas, alarga un brazo alante, mete el otro por el hueco haciendo una torsión, apoya el hombro y la cabeza girando el cuerpo hacia el techo.
Cuello: coloca las manos en la nuca, coge aire y lleva la barbilla hacia el pecho.
Espalda: flexiona las piernas, abrázalas y arquea la espalda.

Máquinas y aparatos que te ayudan

En tiendas especializadas, grandes superficies o Internet puedes encontrar un montón de máquinas de tamaño reducido especialmente pensadas para el hogar. Si no tienes demasiadas nociones sobre ejercicio físico, te ayudarán a entrenar de forma segura y eficaz. Si eres una experta en fitness, te permitirán completar tu entrenamiento en casa. Ésta es nuestra selección:

Cardio Wave. Es una de nuestras máquinas preferidas, ya que permite tonificar y moldear las piernas y los glúteos a la vez que haces un intenso ejercicio cardiovascular con el que quemas muchas calorías. Si después haces unos abdominales y unos estiramientos, tendrás un entrenamiento completo. Puedes comprarla a través de la página de Technogym, www.technogym.es.
Power Plate. Otra de nuestras preferidas, que ya tienen los mejores centros de estética, ya que permite mejorar la condición física, quemar calorías, activar la circulación y hasta combatir la celulitis. Puedes pedirla a través de la web de Tecnosport, www.tecnosport.es.
Máquinas elípticas. Su movimiento circular y sin impacto te permite hacer ejercicio cardiovascular de forma suave pero muy efectiva (más que en una cinta de correr). Al mover piernas y brazos a la vez el gasto calórico se duplica. Estas máquinas son perfectas para personas con sobrepeso o lesiones. Las encontrarás de tamaño reducido en la sección Home de Technogym, www.technogym.es.
Bosu. Esta plataforma inestable se ha convertido en el mejor complemento del método Pilates. Con forma de media circunferencia, plana en la base y redondeada por encima, te permite hacer montones de ejercicios y estiramientos en los que tu cuerpo tendrá que utilizar toda su musculatura para mantener el equilibrio. Puedes hacer ejercicios de tonificación, cardiovasculares, trabajar el equilibrio y la postura. La encontrarás en www.muchofitness.com.
Set de yoga. Si lo que necesitas es desconectar, estirar y relajarte, hazte con una esterilla y un vídeo de yoga. Te ayudará a mantener tu cuerpo fuerte y tonificado, y tu mente despejada. En www.yogaes.com encontrarás todo tipo de accesorios de yoga. En www.technogym.es puedes comprar la wellness pad, una bolsa que se convierte en colchoneta para hacer yoga, estiramientos o ejercicios. En la FNAC (fnac.es) puedes encontrar los vídeos de yoga de la modelo Christy Turlington.