SUMARIO
Propósitos para el gym (parte I)
Propósitos para el gym (parte II)

Tienes todo un año por delante para conseguir el cuerpo que quieres y ¡mantenerlo! Por supuesto, no tardarás todo un año en verte tan espectacular como te gustaría ni en mejorar tu salud. Sin prisas, sin agobios, verás resultados desde el primer día y te sentirás tan bien, que querrás más.

Cada mes, te proponemos una parte del cuerpo o un objetivo de entrenamiento. ¿Nuestro consejo? Pega este plan de entrenamiento anual donde puedas verlo cada día y recordar cuál es tu objetivo del mes.

Enero: despierta tu cuerpo

Tras los posibles kilos que hayas ganado en Navidad o si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, hay que empezar poco a poco. No puedes recuperar el tiempo perdido en un solo día. La clave para no abandonar y no acabar llena de agujetas es empezar de forma muy suave.

Ejercicio recomendado. Para que tu cuerpo se vaya habituando poco a poco al ejercicio y vaya recuperando la forma necesitas empezar con una actividad suave, como pilates, tai chi o yoga para principiantes.
En el gym. Ponte en manos de los profesionales del gimnasio desde el primer día. Las clases de pilates en suelo, body balance, fit ball o streching son perfectas para empezar. La sala de máquinas también es una buena alternativa, ya que puedes combinar algunos minutos andando en la cinta o pedalenado con ejercicios suaves en las máquinas. Nunca. Entres en una clase de spinning, body combat o body attack tu primer día de gimnasio ni pases más de una hora haciendo ejercicio. Encontrarñas todas estas actividades en DiR (dir.es).
Por tu cuenta. Si no puedes apuntarte a un gimnasio, comienza dando paseos de al menos 30 minutos a primera o última hora del día.

Febrero: sube la intensidad

Después de un mes haciendo ejercicio suave, es hora de empezar a aumentar el tiempo y la intensidad. Durante el mes de enero ya habrás notado una mejora general de tu forma física y de tu tono vital. Ahora vamos a conseguir resultados más resultados.

Ejercicio recomendado. Es el momento de empezar con un entrenamiento que combine tanto ejercicio aeróbico como de tonificación, o al menos aumentar la carga y el tiempo de tus sesiones de ejercicio.
En el gym. Si llevas un mes haciendo clases suaves, es el momento de comenzar con body pump (tonificación) y alguna clase más movidita (aeróbic, spinning con poca resistencia, step). En la sala de máquinas. Es el momento de aumentar el tiempo que pasas en la cinta andadora, de empezar a correr o de aumentar la intensidad y el peso. Nunca. Pases más de dos horas entrenando aunque te sientas muy fuerte, ya que tu cuerpo podría sufrir un efecto rebote.
Por tu cuenta. ¿Llevas un mes paseando? Es el momento de comenzar con una carrera suave, con la bici, los patines o, simplemente, de incrementar el tiempo o añadir ejercicios abdominales.
Extras. En plena temporada blanca, añade actividad física a tu entrenamiento escapándote a esquiar o haciendo deporte al aire libre. Descubre la oferta de actividades de Baqueira Beret (baqueira.es).

Marzo: baja de peso

Seguramente durante los dos meses que llevas haciendo ejercicio hayas bajado de peso, pero si ése es tu principal objetivo, ha llegado el momento de cumplirlo. Para eso lo más efectivo es un entrena miento mixto.

Ejercicio recomendado. Lo más efectivo para quemar calorías es combinar ejercicio aeróbico con sesiones de tonificación. Potenciar la masa muscular hará que tu metabolismo se acelere y consuma más calorías en reposo. Una buena combinación de ejercicio sería hacer yoga y correr, o nadar y hacer ejercicios con pesas.
En el gym. Dos días a la semana, haz body pump (cdmetropolitano.com) o un circuito con máquinas en la sala, y otros dos, spinning o aeróbic. Idea estrella. En la sala de máquinas puedes hacer un circuito que alterne ejercicio aeróbico y con cargas (caminar 10 minutos en la cinta y hacer sentadillas, hacer elíptica y luego hombro…), lo que hace que se quemen más calorías en la misma sesión.
Por tu cuenta. Necesitas caminar, correr, patinar o nadar, y hacer ejercicios de tonificación como sentadillas, abdominales y pesitas.
Cuida tu dieta. Si te esfuerzas en el gimnasio pero nada más salir te premias comiendo lo que quieras, te será muy difícil adelgazar. Haz más comidas al día pero con menos cantidad, evitando las grasas y los dulces.

Abril: arriba el tono

Si tu entrenamiento ha sido efectivo y estás perdiendo todo el peso que querías, es el momento de endurecer para evitar la flaccidez y el descolgamiento de la piel. Es el momento de desarrollar tu masa muscular.
Ejercicio recomendado. Este mes tienes que poner el énfasis en la tonificación muscular. No te preocupes, no vas a desarrollar grandes músculos, simplemente vas a endurecer y definir.
En el gym. Hay que poner especial atención en disciplinas como yoga y pilates, clases de body pump o tono, y sesiones de entrenamiento en la sala de máquinas. De hecho, lo ideal es que le pidas al monitor que te diseñe una tabla y la hagas al menos dos días a la semana. Te encanatarán las salas de fitness de los exclusivos clubes Metropolitan (clubmetropolitan.net).
Por tu cuenta. Hazte con unas pesitas y empieza a trabajar tus brazos. El pecho puedes fortalecerlo haciendo flexiones, la tripita con abdominales y las piernas con sentadillas. Haz tus ejercicios entre dos y tres veces por semana.

Mayo: especial brazos

Con el buen tiempo empezarás a enseñar los brazos y el escote, así que es el momento de ponerse manos a la obra con ellos. Tu objetivo: hombros, tríceps (los responsables de la típica cara interna fláccida del brazo) y pectorales.

Ejercicio recomendado. Necesitas hacer ejercicios de tonificación específica para estos músculos. Tienes diferentes opciones: pesas, máquinas, yoga, escalada o clases de tono muscular.
En el gym. Si vas a clases de body pump, aumenta un poco el peso en las series de brazos y pecho y enseguida verás los resultados. Pero, sin duda, tu mayor aliada es la sala de máquinas, donde podrás trabajar de forma específica cada uno de estos músculos (pide ayuda al monitor encargado). Actividad estrella. En yoga, sobre todo Hatah Yoga, Power y Ashtanga, se tonifican especialmente los brazos en los saludos al sol y las asanas. Descubre Yoga Center (yogacentersc.es).
Por tu cuenta. Cómprate unas pesitas y dedica tres días a la semana a trabajar tus brazos durante media hora. Termina siempre la sesión con fondos, que te permiten trabajar a la vez todos los músculos de los que hemos hablado.

Junio: ojo a las piernas

En junio empezarás a quitarte las medias y a enseñar las piernas, así que necesitas tenerlas libres de acúmulos de grasa, torneadas y tonificadas. Todo el ejercicio que has hecho desde enero se habrá notado, pero aún puedes hacer mucho más para mejorar su aspecto.

Ejercicio recomendado. Todo aquel, tanto aeróbico como de tonificación, que implique a las piernas. Y, por supuesto, no pueden faltar las sentadillas y las zancadas, el ejercicio estrella para el tren inferior.
En el gym. Aficiónate a las clases de spinning y step para moldear y endurecer, aunque si tu objetivo es bajar volumen, te recomendamos correr en la cinta. Si ya haces body pump, aumenta el peso en la serie de sentadillas y el lunch. La sala de máquinas es otro paraíso para tus piernas, ya que hay máquinas específicas para trabajarlas.
Por tu cuenta. Es el mes ideal para disfrutar del deporte al aire libre, así que aficiónate a la bici, los patines y las caminatas por el campo. Idea estrella. Apúntate a un club de montaña como el Club Alpino Madrileño (clubalpino.org), con el que podrás ir a actividades organiazadas.