“No desayunar o tomarse sólo un café y aguantar sin comer hasta la hora de la comida es un error que no sólo paga tu salud sino tu estómago y hasta tu figura”, afirma la nutricionista Elena Merino, del centro Pilates Body & Soul (91 383 99 24). Pero no sólo no desayunar es un mal hábito, “no tomar nada entre horas supone tener menos energías y, seguramente, acabar comiendo lo primero que pillamos al sufrir un ataque de hambre descontrolado”, añade.

Todos los nutricionistas están de acuerdo: el desayuno es una de las comidas más importantes del día, necesaria para comenzar el día con fuerzas tanto físicas como mentales. Pero también es importante hacer cinco comidas diarias, incluyendo un tentempié y una merienda ligera. “Picar entre horas dulces o snacks no tiene nada que ver con tomar un tentempié sano, que no sólo no añadirá calorías extra a nuestra dieta sino que nos evitará llegar con mucha hambre a la siguiente comida”, dice Elena.

Así es un desayuno sano

Elena Merino nos explica que el desayuno debe suponer el 25% del aporte calórico diario. “Igual que las otras comidas, debe aportar fibra y glúcidos, preferiblemente de digestión lenta (pan, cereales, galletas sanas), proteínas y lípidos (leche, queso, fiambre bajo en grasa), vitaminas y minerales (fruta fresca y zumos naturales).

“La clave para hacer un buen desayuno, nutritivo pero bajo en calorías, es escoger bien los alimentos”, explica la nutricionista. “Hay que olvidarse de la bollería industrial y moderar los cereales y galletas con demasiados añadidos, ya muchas veces tienen demasiados azúcares añadidos”. “Mejor los integrales o incluso el muesli, que aunque también suele tener azúcar añadido, tiene frutos secos, que aportan potasio, magnesio, fósforo y calcio”. Según Elena este tipo de cereales son una buena opción para personas con mucho desgaste físico o si vamos a hacer deporte al medio día.

Esta nutricionista nos explica cuáles son los ingredientes de un buen desayuno:

- Pan. Sobre todo integral y de horno. Es un alimento ideal para el desayuno debido a su alto contenido en fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Para que sea más saludable, puedes echarle un chorrito de aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina, ricas en grasas saturadas.
- Cereales. Son la mejor alternativa al pan. Mejor integrales y sin procesar, ya que contienen más fibra y menos azúcares añadidos. Lo ideal es acompañarlos con leche o yogur desnatado.
- Proteínas. Lo más recomendable es incluir una pequeña porción de proteínas bajas en grasa en tu desayuno: algo de queso bajo en grasa, jamón York, fiambre de pavo, un huevo cocido o una loncha de jamón ibérico. Esta buena costumbre le asegurará a tus músculos la energía que necesitan.
- Lácteos desnatados. Son imprescindibles para asegurarte la cantidad diaria de calcio que necesitas. Si no te sienta bien la leche, prueba con la de soja o almendras.
- Fruta. Con una pieza de fruta o un zumo natural recién exprimido te aseguras la dosis necesaria de vitaminas, sobre todo C.
- Mermelada, miel, azúcar, membrillo. Son alimentos necesarios para quienes tienen un gran desgaste físico, sobre todo deportistas y niños.

¿Por qué es tan importante desayunar? Según la nutricionista Elena Merino nuestro organismo necesita diariamente una cantidad de nutrientes que es difícil obtener si nos saltamos alguna comida.

Cinco desayunos exquisitos

Bajo en calorías
- 1 kiwi, media papaya pequeña o un zumo de naranja recién exprimido
- 2 tostadas integrales con queso fresco, aceite de oliva o mermelada baja en azúcar
- un té de sabores (naranja y fresa, vainilla, kiwi), leche desnatada o un yogur desnatado

Para sibaritas
- un tazón de fresas rociadas con zumo de naranja
- una rebanada de pan calentada al horno con tomate, jamón ibérico y aceite de oliva virgen
- 1 yogur natural o un Actimel
- café o té solo o con leche

Rejuvenecedor
- 1 zumo de zanahoria y naranja recién exprimido
- 1 yogur natural con una cucharada de germen de trigo o un postre de soja
- 1 tostada de pan integral cinco cereales o con nueces y pasas, aderezado con aceite de oliva virgen y con tomate, mermelada de frutos rojos, atún o paté de aceitunas
- Un té rojo o verde acompañado de 8-10 avellanas

Súper energético
-1 plátano pequeño, una rodaja de melón, un kiwi o un zumo recién exprimido
- 1 yogur natural o leche con cereales tipo muesli o integrales
- Una tostada de pan integral con aceite de oliva, tomate y atún o fiambre (jamón ibérico, pavo, jamón york)
- café solo o con leche, té solo o con leche, con una cucharadita de miel
Para darte un capricho
- 1 bol con un yogur natural desnatado mezclado con trocitos de fresa, plátano, mango, piña, papaya... O un tazón de fresas con un par de onzas de chocolate fundido
- 1 aguacate troceado y aliñado con una cucharadita de aceite de oliva sobre una tostada de pan integral
- 1 té de sabores (capuchino, vainilla, fresa, naranja...)

La hora del brunch

Esos días en los que te levantas tarde y ya no sabes si desayunar o comer, lo mejor es hacer un brunch. Empezarás con café, té, zumos y bollos o tostadas con aceite de oliva, mantequilla y todo tipo de mermeladas o fiambres, continuarás con ligeras tortillas o huevos revueltos acompañados de ensaladas de vegetales o de fruta y podrás terminar con algo dulce. Todo un placer y a una hora en la que podrás permitirte comértelo todo. Direcciones. Café de Oliver (Almirante, 12. Madrid). Hotel Arts (Marina, 19-21. Barcelona). Finca Cutta Benisa (Jalón, kem. 7. Alicante). Sugar (Diego de León, 11).

Tentempiés sanos y riquísimos

Si has estado matándote de hambre entre horas para no engordar, es el momento de volver a picar. Según Elena Merino hay que hacer cinco comidas diarias en cantidades moderadas, lo que incluye un tentempié a media mañana y una merienda ligera. “Esto no tiene nada que ver con comerse un bollo, una chocolatina, una bolsa de gominolas o de patatas fritas; o con pasarse el día entero picoteando cualquier cosa”. “Se trata de no pasar más de cuatro horas seguidas sin comer y de proporcionarle a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita”, dice Elena. “Y eso se puede hacer perfectamente sin añadir calorías a la balanza; todo lo contrario, tomar un tentempié ligero que nos sacie el hambre nos hará restar cantidad y calorías en la siguiente comida”, añade.

Pero, ¿qué tentempiés son sanos y bajos en calorías? Esta es la lista que nos ha preparado la nutricionista:

- Una pieza de fruta. Lo más recomendable en el trabajo. En el bolso siempre puedes llevar una manzana o un plátano pequeño. Ideal para tomar a media mañana.
- Un yogur desnatado. Añade una cucharadita de germen de trigo, miel o pasas si vas a hacer deporte más tarde. Ideal como merienda. Sustitúyelo por unas natillas de soja si tienes intolerancia a la lactosa.
- Un puñado de frutos secos. Tres o cuatro nueces, siete u ocho almendras o avellanas, tres o cuatro castañas, tres o cuatro higos secos. Combinadas con una infusión son un tentempié cardiosaludable y perfecto a cualquier hora para recuperar la energía.
- Un zumo de tomate. Una buena opción para tomar por la mañana, sobre todo si has dormido poco o tienes algo de resaca.
- Enlatados. Atún al natural, berberechos o berberechos con una rebanada de pan o un biscote. Perfecto a cualquier hora si tienes mucha hambre.
- Fiambre bajo en grasa. Dos lonchas de fiambre bajo en grasa con una rebanada de pan o sin nada. Para las amantes de lo salado, a cualquier hora.
- Galletas sanas. Tres o cuatro galletas tipo de María o dos integrales con una infusión o un café con sacarina. Una merienda dulce muy ligera.
- Chocolate negro. Dos onzas de chocolate (mejor al 70% u 80% de cacao) con un té endulzado con sacarina. Te calmarán el hambre a cualquier hora y te hará sentir muy bien.
- Bebidas. Refrescos ligth, infusiones, café con leche desnatada endulzado con sacarina, zumos naturales, un Actimel, una cerveza sin alcohol y mucha, mucha agua, como bebidas entre horas.

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