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 Es cuestión de cama, posturas y hábitos
¿Necesitas dormir bien?
Tu cama debe acogerte durante las horas de sueño y descanso, así que más vale que sea tu aliada y no tu pesadilla. Si no estás cómoda, no consigues descansar bien o tienes problemas de insomnio, debes investigar tu cama, la postura en la que duermes, el ambiente que te rodea y hasta tus hábitos de vida.
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Duerme bien
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Dormir bien es fundamental para vivir bien y más tiempo. Un descanso incorrecto puede provocar deterioros en la columna vertebral, alterar la elasticidad de la musculatura, el equilibrio mental y disminuir la capacidad de concentración y el rendimiento.
¿Culpa de la cama?
Casi todos hemos sufrido alguna vez una noche de insomnio o nos hemos levantado como si nos hubieran dado una paliza, sin pararnos a pensar que tal vez la culpa sea de la cama. Si la examinas a lo mejor descubres que no es tan buena como pensabas: demasiado blanda o dura, con tendencia a hundirse por el centro, muelles que se clavan en la espalda...
“Cuando hablamos de sistema de descanso, no existe una receta óptima universal”, explican desde el departamento de I+D de Dorwin, empresa fabricante de colchones y almohadas de látex en España. «Todas las personas somos diferentes en estatura y peso, en hábitos de descanso (postura), en el uso (individual o doble), etc. Además, hay que tener en cuenta otras exigencias como pueden ser problemas circulatorios, respiratorios o dolores de espalda”.
Según un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Zaragoza para Pikolín, el plano ideal de reposo es el conjunto formado por una base semirrígida y un colchón de máxima firmeza, que no dureza. Porque todos los especialistas coinciden en que la cama dura no es el lugar adecuado para un buen descanso.
Los elementos de tu descanso uno por uno:
El somier: una buena base garantiza una columna vertebral sana y sin problemas, favorece la posición correcta de la misma y mantiene el colchón en las condiciones adecuadas. Se debe elegir en función de las necesidades de cada persona:
De láminas de madera: ofrece una mayor adaptabilidad a las formas y al peso del cuerpo.
Articulados: manuales o eléctricos, para personas con problemas de circulación en las piernas, de respiración o para quienes suelen leer o ver la televisión desde la cama.
Canapé abatible: se abre y en su interior se pueden guardar cosas.
El colchón: ha de presentar el grado de firmeza suficiente para adaptarse a la presión del cuerpo. La base debe ceder sin excesos bajo las partes con más peso (hombros y pelvis), ofreciendo a la vez un soporte firme para las zonas menos pesadas. Además debe prestar apoyo a toda la columna cuando se está boca arriba. Tipos:
De muelles: presentan distintos grados de firmeza según el refuerzo de los muelles. Ofrecen un adecuado aislamiento térmico y su elasticidad es muy buena, ya que cada muelle está en una bolsa independiente. Duran entre 10 y 12 años.
De espuma: los más conocidos son los de poliuretano. Las espumas baratas no son nada recomendables. Los de espuma viscoelástica o de recuperación lenta se recomiendan para las personas que deben estar mucho tiempo en la cama.
De látex: más caros y duraderos, contienen millones de pequeños agujeros que permiten que el cuerpo transpire. Se adaptan a los movimientos que se hacen al dormir, pero sin perder la firmeza. Son hipoalergénicos y resistentes tanto al polvo como a la suciedad. Resultan la mejor elección para personas que sudan mucho o que están enfermas y deben pasar largo tiempo en la cama. Duran hasta 15-18 años.
Un colchón nuevo sobre un somier viejo se estropea antes, lo más recomendable es renovar el equipo de descanso al completo. El grosor ideal del colchón es de 15 centímetros mínimo; el largo, 10 centímetros más que la altura de quien dormirá en él y la anchura mínima 80 cm para una cama individual y 135 cm para una doble.
Es conveniente cambiar el colchón cada 10 años y se debe darle la vuelta cada tres meses (girarlo arriba y abajo, y de la cabeza a los pies) para evitar que se deforme.
La almohada: elige la que mejor se adapte a tu cabeza, cuello y anchura de los hombros. Si duermes habitualmente boca arriba, debe ser baja y blanda. Si tu postura preferida es de costado, la almohada debe ser alta y dura. Aunque duermas en pareja, cada uno debe tener su almohada. El relleno debe tener la firmeza necesaria para evitar que la cabeza caiga hacia atrás. Las hay de plumas (se moldean a cada uno, pero dan más calor), látex (adaptables a la forma y peso de la cabeza) y de fibras de poliéster (con efecto parecido al de las plumas, que se lavan sin problemas).
La ropa de cama: sábanas, mantas, edredones... Hay todo un universo de formas y tejidos cuyo objetivo es proporcionar confort. Las sábanas naturales son las que más transpiran, pero hay tejidos sintéticos y mixtos de gran calidad. Es importante que el tamaño no sea pequeño para evitar destaparse. En cuanto a las mantas y edredones, si no son lo suficientemente porosas, se puede sentir un sobrecalentamiento incómodo.
Pijamas: lo ideal es meterse desnudo en la cama, como hacía Marilyn Monroe. Pero la mayoría, por frío o por pudor, no seguimos su ejemplo. Es recomendable usar prendas ligeras, que no aprieten, no muy amplias y sin botones que molesten. Nada de lana.
Un consejo: tómate tu tiempo para elegir los componentes de tu cama. Antes de comprar pruébalos en la tienda. Compara precios pero no escatimes: este gasto es una inversión en salud.
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Revisa tus hábitos
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¿Qué postura es la mejor?
Adoptar la postura adecuada al dormir es imprescindible para evitar dolores de espalda y un descaso inadecuado.
La mejor postura: boca arriba, apoyando la columna sobre el colchón.
No es recomendable: dormir boca a bajo. En esta postura se suele modificar la curvatura de la columna lumbar. Además, para poder respirar se mantiene el cuello girado varias horas.
De costado: es una opción intermedia que permite un buen descanso si se realiza adecuadamente.
Lo ideal es tener una cama grande que te permita cambiar de postura frecuentemente y evitar que éstas sean forzadas.
Revisa tus hábitos de vida
Además de la cama y sus complementos, dormir bien está directamente relacionado con nuestros hábitos de vida: la hora a la que nos acostamos, nuestra actividad durante el día, el ambiente de la habitación y hasta nuestras costumbres alimenticias.
Comprueba si tus hábitos diarios se parecen a los necesarios para lograr un buen descanso:
Respetar un horario habitual para acostarse y levantarse. No permanezcas mucho tiempo en la cama si no puedes dormirte. Evita las siestas largas.
El ejercicio físico es una ayuda para el sueño; sin embargo, si se hace antes de ir a la cama puede dificultarlo.
Limita el consumo de excitantes (café, cola...), nicotina y alcohol o elimínalos en las horas próximas a dormir.
Intenta que tu dormitorio sea muy confortable: suficientemente oscuro, ventilado, sin ruido, sin temperaturas extremas...
Intenta resolver los problemas que te preocupen antes de acostarse.
No utilices la cama para oír la radio o ver la tele.
Regula tus horarios de comida y evita las cenas copiosas o acostarte inmediatamente después.
Evita mirar el reloj para ver cuánto tiempo tienes para dormir.
Hacer alguna actividad relajante antes de ir a la cama, como dar un paseo, leer un libro, escuchar música, darte una ducha o un baño y tomar una bebida caliente te ayudarán a conciliar el sueño.
¿Qué es eso del futón?
Existen más alternativas a la hora de dormir que la cama y el colchón tradicional. Desde oriente han llegado los futones, que tienen su origen en el colchón japonés, una superficie de descanso milenaria única. Está compuesto por fibra natural de algodón y recubierto por una tela 100 % lienzo de algodón.
Al acostarnos sobre un futón el peso del cuerpo desplaza el aire que se encuentra entre las fibras, permitiendo que tome la forma exacta del cuerpo. Esto hace que el peso del cuerpo se transmita directamente hacia abajo, logrando un descanso.
La fibra de algodón y el aire interfibral actúan como reguladores de temperatura. En verano se mantiene fresco, mientras que en invierno aísla y conserva el calor.
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