Trucos para mejorar tus menús rápidos

Lo importante es que sepas mejorar esos “menús rápidos” para añadirles salud y quitarles calorías. Siempre que puedas, evítalos, pero si no puedes, sigue nuestros consejos y te sentirás mucho mejor.

La ley de la compensación
Si tienes que comer rápido y no puedes elegir, no te sientas culpable, compensa en esa misma comida y en las siguientes para que tu índice glucémico no se desequilibre, para que no empieces a acumular hambre, ganas de dulce y malestar general (mala digestión, dolor de cabeza, estrés…).

Una mala comida puede hacerte sentir todo eso y hacerte entrar en el bucle del dulce: demasiados hidratos de carbono y pocas proteínas te harán tener cada vez más ganas de dulce.

La primera regla que debes tener clara es la de la compensación:

- Si has comido mucho al medio día o por la tarde, compensa haciendo una cena muy ligera (pescado a la plancha o una tortilla con ensalada) que no incluya hidratos de carbono (pan, pasta o dulces).
- Si no has podido comer nada fresco sino envasado o fast food, procura tomar fruta y zumos naturales, verduras y alimentos de calidad (carne, pescado, huevos, pollo, frutos del mar) el resto del día.
- No hagas más de una comida refinada o rápida al día: prohibido desayunar muffins, donuts o cruasanes y luego comer en el burguer o una pizza.
- Si al medio día has tomado pizza, pasta o una hamburguesa, que tu cena sea todo lo contrario: proteínas sanas y bajas en grasa cocinadas por ti.
- Compensa también durante la semana: no tomes comida enlatada o fast food más de dos o tres días a la semana. Es fundamental que no la tomes a diario, debes esforzarte por alternarla con alimentos saludables.
- Compensa las comidas fuertes tipo fast food o menús fuertes con alimentos suaves para tu estómago. Sopas, cremas de verduras, vegetales o pescado cocido… todo preparado en casa con alimentos frescos (no sirven los caldos de tetrabrick).

Cuidado con lo que comes
Ya que tienes que comer alimentos envasados o enlatados, por lo menos asegúrate de que sean de calidad:

- Gástate un poco más. Escoge productos elaborados con ingredientes de calidad y recetas sencillas, que sepas lo que comes.
- En buen estado. Comprueba que las latas no estén abolladas, que la fecha de caducidad sea correcta y el alimento esté conservado en unas buenas condiciones. Si algo no te entra por los ojos, no lo compres.
- Mira las etiquetas. Ingredientes, aditivos, aceites, azúcares… Escoge los productos elaborados con aceite de oliva (evita los de palma y coco hidrogenados, las famosas grasas trans), bajos en sal y sin azúcar añadido. Una buena idea es comprar este tipo de productos en tiendas de alimentación natural y biológica.
- Mejor congelados. Si puedes elegir, llévate mejor pescados o verduras congelados, ya que mantienen mejor sus propiedades nutritivas. Pero evita los platos muy elaborados o con rebozados listos para la freidora.

¿Desayunas bien? Es la comida más importante del día y una de las que peor solemos hacer. Parece que no pasa nada por tomarte un inocente cruasán o un bollo con el café. Pero ese tipo de desayuno va sumando calorías y grasas saturadas cada día. Procura cambiar la bollería industrial por tostadas de pan integral (no de molde) con aceite de oliva y una pieza de fruta o un zumo natural (mejor tómalo al principio para facilitar la digestión). Si caes en la tentación o no tienes más remedio que tomar algo poco saludable, compensa con un zumo de naranja natural (si es envasado mejor no lo tomes). Psst. Incluir proteínas en el desayuno te quitará el hambre durante horas y ayudará a tu piel a regenerarse (queso, fiambre, huevo…).

Si ese día tienes que comer de lata o envasado, aplica estos trucos para mejorar tu menú:

- Añade fruta fresca.Si todo lo que has comido ha sido envasado, no tomes también un postre dulce o una macedonia preparada. Las latas y precocinados suelen tener sus ingredientes pasteurizados o esterilizados, lo que hace que contengan pocas vitaminas C y B. Esta carencia la compensarás con una ración de fruta (puedes tomarla para merendar si justo después de comer empeora tu digestión).
- Bandejas precocinadas. Después de calentarlas, retira toda la salsa que puedas y añade una guarnición fresca (tomatitos cherry, lechuga, pepino, aguacate…).
- ¿Bocata de lata? Si te vas a hacer un bocadillo con una lata de atún (mejor al natural), fiambre (mejor ibérico y sin azúcar añadido) o salmón (intenta que no tenga azúcar añadido) compra un pan integral, añade un chorrito de aceite de oliva y unas rodajas de tomate, lechuga, rúcula o cualquier otra verdura fresca. Termina la comida con un yogur desnatado o una infusión.
- Verduras de bote. Espárragos, maíz, judías verdes, palmitos, guisantes… vierte el líquido que llevan (donde van los aditivos y el azúcar) y aliña con aceite de oliva y un chorrito de limón (ya suelen estar saladas). Acompáñalas con proteínas sanas, que no sean también de bote: un huevo cocido, una tortilla francesa, pollo a la plancha…
- Ensalada envasada. Si no es la típica de bolsa, no añadas la salsa con la que vienen y restarás calorías. Haz tú misma una vinagreta con aceite de oliva y añade proteínas sanas para convertirla en una comida completa: retira el queso, el pan frito y el bacon y añade huevo duro, atún al natural, jamón ibérico o frutos secos al natural.
- Comidas completas. Aunque primen las proteínas o los hidratos, tus comidas deben ser completas, sobre todo la del medio día. Todo mejorará con una guarnición verde si tomas pasta y una pequeña ración de pan o arroz integral si tomas proteínas. De postre, fruta, yogur o una infusión.
- Entre horas. Si no has comido muy bien, compensa entre horas con una pieza de fruta, unas nueces, un yogur desnatado o un mini bocadillo de fiambre de pavo. Quítate el hambre con comida real en lugar de caer en la tentación de tomar snacks dulces o salados.

¿Qué bebo? Si vas a tomar un menús fast food, precocinado o envasado, no se te ocurra acompañarlo de un refresco y mucho menos de una bebida alcohólica. El agua es la mejor compañera de cualquier comida, más aún si ésta es rica en grasas y azúcares. Ni siquiera te recomendamos un refresco light, ya que el gas hinchará tu tripa y dificultará la digestión. Y si has comido mucho, toma de postre un poleo o una manzanilla sin azúcar.