Nuevo plan de alimentación

Para que un plan de adelgazamiento sea efectivo debe ser lento, reduciendo no sólo las calorías sino cambiando progresivamente tus hábitos alimenticios. Eso es precisamente lo que te proponemos: comenzar el año con un cambio dietético permanente que repercutirá no solo en tu figura sino en tu salud.

Tienes mucho tiempo hasta el verano para ir adoptando nuevos hábitos alimenticios sin tener que ponerte necesariamente a dieta ni sufrir con restricciones y prohibiciones. Al ir adelgazando lentamente, la pérdida de peso será mucho más efectiva y evitarás el ‘efecto yo-yó’.

Te proponemos cambiar tu forma de comer a través de 10 propósitos fáciles de memorizar y cumplir.

1. No te saltes comidas
Es lo peor que puedes hacerle a tu metabolismo, ya que ralentizará su funcionamiento, reducirá el consumo de calorías y hará que tu cuerpo almacene los alimentos que reciba en previsión de posibles carencias. Por el contrario, hacer cinco ingestas diarias mantendrá tu “sistema de combustión de calorías” siempre activo. Haz un desayuno abundante, una comida inteligente (adaptada a tu actividad física) y una cena ligera, además de dos pequeños tentempiés a media mañana y media tarde. Importante. Repartir bien los alimentos y calorías entre las cinco comidas diarias, de forma que cada día ingieras frutas y verduras, proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables pero en cantidades moderadas.

2. Verde y fresco
Los nutricionistas y médicos ‘antiaging’ no se cansan de decirlo: las frutas y verduras frescas son imprescindibles para mantener el peso, la salud y la juventud. No debería pasar un día, ni siquiera una comida, en la que no tomaras algo “verde”. Las vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes que contienen son imprescindibles para el organismo. Importante. Que las verduras y frutas sean frescas, preferiblemente de la estación. Olvídate de los zumos envasados y deja las verduras congeladas y de bote para momentos de apuro.

3. Asegúrate todos los nutrientes
Comer no es lo mismo que alimentarse. Puede que hagas cinco comidas diarias, comas bastante y, aún así, no estés bien alimentada. Tu organismo necesita cada día una gran cantidad de vitaminas y minerales (frutas y verduras), energía (glúcidos), proteínas y grasas saludables. Respecto a los alimentos ‘verdes’, no pongas límites; modera las proteínas y los hidratos y reduce las grasas al máximo. Importante. Para estar bien alimentada sin engordar procura tomar los hidratos de carbono o glúcidos (pan, pasta, arroz, patatas…) en el desayuno o almuerzo, y las proteínas en la cena. O comer en función de tu actividad física: si haces deportes puedes permitirte más hidratos de carbono.

4. Controla el azúcar
La alimentación de los países desarrollados, mucho más procesada e industrial, incluye demasiados azúcares refinados. El consumo de azúcar blanco, carente de todo valor nutricional, hace que nuestro organismo entre en una espiral de dependencia de la glucosa. Este tipo de azúcares aportan muchas calorías pero ningún nutriente, es más, le restan al organismo y al cerebro sustancias indispensables, como el calcio. En contra de lo que pueda pesarse, consumir mucho azúcar nos hace sentir más cansados, nerviosos y estresados, además de provocar picos de hambre que sólo se sacian tomando más azúcar. Importante. Eliminar de tu alimentación la bollería industrial y los alimentos procesados (zumos envasados, fast food, embutidos…) y sustituir el azúcar blanco por azúcar integral, miel o panela. Nuestra recomendación es que mires las etiquetas de los productos antes de comprarlos, ya que a casi todos les añaden azúcar (leches, yogures, panes, cereales, precocinados…).

5. Sólo grasas sanas
Igual que con el azúcar, la industria alimentaria abusa de las grasas saturadas en la elaboración de alimentos. Algunas grasas vegetales, como el aceite de palma, también resultan nocivas para nuestra salud. Galletas, mantequillas, lácteos, pan, embutidos, bollos… muchos productos “presuntamente” bajos en calorías contienen grandes cantidades de grasas que se acumulan en tu cuerpo y en tus arterias. Además, debes controlar el consumo de carne, dando preferencia a las aves o el conejo. Importante. Procura consumir sólo grasas saludables: aceite de oliva virgen, frutos secos, aguacate, aceite de girasol, pescado azul…

6. Bio y ecológico
Si quieres asegurarte de comer alimentos sanos, nutritivos y bajos en grasas, introduce en tu alimentación alimentos biológicos. Sólo así te asegurarás de que están libres de pesticidas, azúcares y grasas perjudiciales para la salud y tu línea. Añade también alimentos integrales, más nutritivos y saciantes, pero modera su consumo. Importante. Asegurarte de que estás comprando alimentos realmente biológicos y no confundirlos con los light o dietéticos, pensados para adelgazar o para personas con problemas de salud, como los diabéticos.

7. Toma legumbres
Al menos dos veces en semana. Junto con las verduras y la fruta fresca, son alimentos de los que el organismo no puede prescindir. Contienen aminoácidos fundamentales para el funcionamiento de nuestros órganos, proteínas esenciales y la fibra que necesita nuestro sistema digestivo para funcionar bien. Importante. Cocinarlas sin grasa, por ejemplo, en forma de ensalada. Si te producen gases, elije las lentejas o los garbanzos, más digestivos.

8. Depúrate
En otoño y primavera es conveniente depurar el organismo para prepararlo para los rigores del fío o el calor. Pero también es importante depurar y desintoxicar el organismo cuando sientas que has comido demasiado, que has abusado de las grasas, que has hecho trabajar demasiado a tu hígado o cuando te sientas pesada, cansada y con la piel apagada. Cenar un caldo, pasar un día a fruta (uvas, fresas, piña) de vez en cuando es suficiente para limpiarte por dentro. Importante. Si decides hacer una depuración de varios días, como la del sirope de savia, ponte en manos de un endocrino o nutricionista.

Separa alimentos
Sin ser estricta, evitar mezclar en una misma comida hidratos de carbono y proteínas, te ayudará a mantener la línea y a tener mejores digestiones. Si escoges comer un plato de pasta al medio día, acompáñalo de una ensalada y no de un filete; mejor deja las proteínas para la noche. Las verduras son los mejores acompañamientos de cualquier comida, ya que también aportan glúcidos. Importante. Compensar en la siguiente comida los nutrientes que no has ingerido, por ejemplo, si tomas paella al medio día, come carne o pescado por la noche.

10. Haz ejercicio
Debe convertirse en uno de tus hábitos de vida. Es el complemento ideal de cualquier plan dietético, ya que te ayudará a perder y mantener el peso y te evitará tener que hacer dietas restrictivas o renunciar a ciertos alimentos. Hacer ejercicio también mantendrá a raya tus niveles de colesterol, tu azúcar en sangre, tu estrés y hasta tu ansiedad por la comida. Importante. Alimentarte en función de tu actividad física: desayuna bien y toma hidratos de carbono el día que vayas a ir al gym, mejor tres o cuatro horas antes. Bebe agua antes, durante y después de la práctica y no te olvides de tomar potasio (plátanos) para evitar tirones.