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Canal Mujer. Comer sano


Menús bajos en calorías para una semana


¿Quieres cuidarte más de lunes a domingo e incluso perder algo de peso? Sigue los menús sanos y bajos en calorías que nos han preparado dos nutricionistas. Y complétala con las recomendaciones y consejos de estas expertas: para comer fuera, para picar sano entre horas, para no tener carencias…


Es hora de empezar a cuidar la línea y eliminar el par de kilos de más que suele dejar el invierno. Pero queríamos bajar de peso y aprender a mantenerlo de una forma sana y, a ser posible sabrosa. Así que nos acercamos al centro de nutrición y dietética Nutrición a tu Medida (Jorge Juan, 70. Tel. 915783937) para hablar con Verónica Chazín y Cristina Cruces, sus directoras. Ellas, cuyo aspecto es el mejor ejemplo, nos prepararon una dieta hipocalórica con menús para una semana. Además, nos dieron un montón de consejos para ayudarnos a comer sano de forma habitual y estemos donde estemos. Por supuesto, Verónica y Cristina nos recomendaron acudir a un especialista en nutrición si queremos una dieta personalizada, si vamos a seguirla más de una semana, si tenemos problemas serios de sobrepeso o de salud.

“La dieta que hemos preparado en es de unas 1.200 kcal, por debajo de esta cantidad no es recomendable seguir una dieta sin el control de un especialista debido al déficit de vitaminas y minerales que puede ocasionar”, dice Verónica.


Cuando comas fuera de casa…
Sigue los consejos de las expertas de Nutrición a tu Medida:

Siempre que vayamos a una comida fuera en la que sepamos que hay bastante posibilidad de saltarnos la dieta, no debemos ir nunca con el estómago vacío. Esto quiere decir: hacer nuestro desayuno normal o las comidas anteriores a este momento con normalidad, porque si no luego no tendremos ningún valor y probablemente nos llenaremos con alimentos de alto valor calórico. Comer sólo fruta porque vamos a salir a cenar es una idea muy poco recomendable.
Procura controlarte con las bebidas, optando por los refrescos light o por una copa de vino. Llena el resto de copas o la que ya has tomado con agua para que el camarero no te la vuelva a llenar.
A la hora de escoger los platos procura optar por los que están hechos a la plancha, parrilla u horno, y escoge las guarniciones de verdura o ensalada en lugar de patatas.
Ojo! con el pan que ponen al principio, siempre nos lo comemos antes y luego durante la comida un poco más. Toma un poco de pan si te apetece pero limítate al trozo que te ponen.
Intenta no picotear muchos canapés o frutos secos, aceitunas o snacks si los hay de aperitivo, ya que apenan llenan y en pocas cantidades aportan muchas calorías.
Respecto al postre, mejor una macedonia de frutas o un sorbete. Si eres muy golosa, date un caprichito con un postre dulce si el resto de la comida lo has hecho bien.

Dieta para una semana (1200 Kcal)
La dieta que nos han preparado esta dos nutricionista incluye recetas y platos originales y sabrosos.

Lunes
Desayuno: 1 vaso de leche desnatada (café), tostada con mermelada light y zumo de naranja natural.
Comida: hortalizas salteadas, sardina al horno con patatas (1 mediana ) al vapor, manzana asada con canela.
Merienda: 2 rollitos de pechuga de pavo con 75 g de queso blanco desnatado.
Cena: berenjena a la plancha, tortilla francesa de gambas (1 huevo y 4 gambas ), 1 tostada de pan integral y 1 yogurt desnatado de sabores.


Martes
Desayuno: 1 yogurt desnatado con dos nueces enteras, 2 kiwis.
Comida: pimientos rojos asados, pollo a la manzana *, 1 tostada de pan integral, 1 rodaja de piña.
Merienda: batido de fresas*.
Cena: guisantes con jamón, lenguado a la plancha, 1 tostada de pan integral, 1 yogurt desnatado.


Batido de fresas
Bate 100 ml de leche desnatada, 100 g de fresas y dos cucharadas de edulcorante.

Pollo a la manzana
Poner en una bandeja cebolla cortada a gajos y manzana en láminas. Colocar encima el pollo, espolvorear una pastilla de magi, poner otra capa de manzana y cebolla y rociar con un vaso de vino. Meter al horno a 220º. Dale vueltas para que quede bien dorado por los dos lados.



Miércoles
Desayuno: 1 naranja, 1 vaso de leche desnatada con dos cucharadas soperas de cereales.
Comida: lentejas con verduras (1 plato pequeño), 75 g de queso blanco desnatado con una cucharadita de mermelada ligera.
Merienda: 1 pieza de fruta.
Cena: brócoli rehogado con ajitos, lubina o dorada a la sal.


Jueves
Desayuno: zumo de kiwi, 1 vaso de leche desnatada (café), 1 tostada con mermelada ligera.
Comida: crema de calabacín, trucha al horno con guarnición de verduras, 1 tostada de pan integral, 1 mandarina.
Merienda: rollitos de pavo (dos lonchas de pavo con un tranchete desnatado).
Cena: salteado de verduras, emperador a la plancha, yogurt desnatado.



Viernes
Desayuno: 2 kiwis, 1 yogurt desnatado con 2 cucharaditas de piñones.
Comida: ensalada de judías blancas con atún y pimiento rojo (plato pequeño), tomates con sal y anchoas (2), 1 rodaja de piña.
Merienda: 100 g de fresas con yogurt desnatado.
Cena: coliflor rehogada (cebollita picada, pimentón, aceite y vinagre), merluza a la plancha, 75 g de queso blanco desnatado con una cucharadita de mermelada ligera.


Sábado
Desayuno: zumo de naranja natural, 1 vaso de leche desnatada (café), 1 tostada con mermelada ligera.
Comida: ensalada de endibias y palmitos, solomillo a la plancha, 1 rodaja de piña.
Merienda: 2 rollitos de pavo.
Cena: ensalada de judías verdes (150 g de judías verdes, 1 tomate, 1 huevo duro), 1 tostada integral, 75 g de queso blanco desnatado con edulcorante (opcional).


Domingo
Desayuno: 1 vaso de leche desnatada con dos cucharadas soperas de cereales y 1 naranja.
Comida: alcachofas a la vinagreta, pollo a la mostaza*, fresas con edulcorante.
Merienda: Mousse de chocolate desnatada.
Cena: tomates rellenos de maíz y atún al natural con dos cucharaditas de mayonesa ligera, 1 yogurt desnatado.


Pollo a la mostaza
Poner el zumo de una naranja en una bandeja, encima los filetes de pechuga y cubrirlos de mostaza. Meter al horno a 200º y dejar unos 20 min.



Consejos para seguir la dieta
La cantidad de aceite utilizado serán dos cucharadas soperas a lo largo del día, siendo indicado el aceite de oliva.
Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día.
No te saltes ninguna comida.
Dedícale tiempo a cada comida, come sentada y masticando bien todo (te ayudará a tener sensación de saciedad).
Lleva un horario regular en las comidas.


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