Si cada persona necesita una dieta a medida para adelgazar, en el caso de las mujeres la edad resulta determinante para elegir o prescribir una dieta u otra. Cada etapa de la mujer -infancia, adolescencia, madurez, embarazo, lactancia- requiere un tipo de alimentación diferente, definida, sobre todo por las peculiaridades hormonales de cada etapa.
Pero por dieta no nos referimos solamente a la intención de adelgazar mediante la alimentación, sino a la forma de alimentarse que cada edad de la mujer requiere. Por eso, si necesitas bajar de peso, lo ideal es que acudas a un profesional competente, endocrino o nutricionista para que te prescriba un plan a medida y te realice un control médico. Pero aunque se trate solamente de un par de kilos que quieras quitarte por tu cuenta o con alguna dieta de moda, también deberías tener en cuenta las consideraciones nutricionales que tu edad requiere. Te las contamos a continuación.
Dieta a los 20
Las necesidades energéticas de una mujer en la veintena son mucho mayores que a edades más adultas, más aún si se trata de una chica deportista o con una gran actividad diaria. Por eso es tan peligroso dejar de comer, alimentarse a base de ensaladas o hacer dietas restrictivas a esta edad.
El metabolismo de una chica de veinte años, favorecido por la intensa actividad de los estrógenos, es muy agradecido, por lo que no necesita hacer tantos sacrificios como una mujer madura.
Comer de todo. La regla de oro para una mujer de veinte años es comer de todo y de forma variada, haciendo hincapié en las frutas, verduras y legumbres. Si tienes cierta tendencia a engordar puede ser el momento de cambiar los lácteos enteros por desnatados o bebidas vegetales, lo que te restará bastantes calorías diarias.
Cinco comidas al día. En esta etapa es muy importante no saltarse comidas. Si quieres estar delgada como las actrices o modelos, dejar de comer es un error, ya que tu metabolismo se ralentizará y te costará aún más perder peso. Si ahora haces tonterías con la alimentación lo puedes pagar muy caro a corto plazo: caída del pelo, debilidad, problemas dentales, destrucción de masa muscular, problemas de alimentación…
Evita. A esta edad tus peores enemigos son la comida fast food, los refrescos, la bollería industrial y el alcohol, que sólo te aporta calorías vacías.
Ejercicio, tu gran aliado. A esta edad, hacer ejercicio puede bastar para mantener un peso saludable. Combinar ejercicio aeróbico y de tonificación (tonificar tus músculos te ayuda a quemar más grasas) tres días en semana hará que no tengas que pensar en hacer dieta.
Dieta recomendada. La dieta mediterránea, rica en verduras, frutas frescas, legumbres, pescado, cereales (no refinados) y aceite de oliva es la más adecuada a tu edad.
Dieta a los 30
A esta edad el metabolismo y las funciones del organismo empiezan a ralentizarse. Aunque casi imperceptible, comienza el proceso de envejecimiento. Por eso es importante comenzar a cuidar la alimentación e introducir el ejercicio como un hábito de vida imprescindible.
La treintena también es la edad a la que muchas mujeres son madres, lo que también supone unas necesidades nutricionales especiales, antes y después del embarazo.
Menos hidratos de carbono. Como tu metabolismo ya no es tan rápido como antes y seguramente tu vida sea más sedentaria que a los veinte, tienes que empezar a controlar la ingesta de hidratos de carbono. Lo ideal es concentrar su ingesta en el desayuno y la comida, y evitarlos en la cena. Además, debes elegir carbohidratos de digestión lenta, como las legumbres y los cereales integrales. Los dulces deben ser algo ocasional.
Más proteínas. Sin llegar al extremo de alimentarte sólo de ellas, deben estar presentes cada día en tu dieta, desde el desayuno a la cena. Pero lo ideal es comer menos carnes rojas y más pescado. Una adecuada ingesta de proteínas te ayudará a mantener tu masa muscular y a evitar las temidas estrías.
Índice glucémico. Seguramente a los veinte no sabías ni lo que era, pero a partir de los 30 tu prioridad debe ser mantenerlo estable para controlar el hambre y no sufrir picos de insulina que te hagan cumular grasas. Para conseguirlo debes comer algo, como mínimo, cada tres o cuatro horas, evitar el azúcar blanco y los alimentos refinados y elegir carbohidratos de calidad, como las legumbres.
¿Lácteos? Si no tienes problemas con la lactosa, es el momento de pasarte a los lácteos desnatados. Pero si te pasas a la leche de soja o avena, reducirás muchas calorías en tu dieta.
La fruta. Es el momento de sacarla de las comidas y tomarla entre horas para facilitarte las digestiones, evitar la hinchazón intestinal y no añadir calorías extra.
Ejercicio, cada semana. Si antes no lo hacías, a partir de los treinta el ejercicio debe ser un hábito imprescindible. Además de hacer ejercicio aeróbico moderado, es imprescindible que entrenes tus músculos (con pilates, yoga, máquinas o clases como body pump).
Dieta recomendada. La dieta de la Zona, del doctor Barry Sears, puede ser la más saludable y efectiva a esta edad. Esta dieta se basa en la tradicional mediterránea pero controlando la ingesta de hidratos de carbono para mantenerse siempre en la zona, es decir, con un índice glucémico estable.
Embarazo y lactancia
Ninguno de los dos es el momento ideal para ponerte a dieta, todo lo contrario, debes comer más sano, variado y equilibrado que nunca.
Lo que sí es recomendable es que procures estar en tu peso antes de quedarte embarazada y no pasarte con los kilos durante la gestación, no tienes que comer por dos ni abandonarte, ya que después te costará más perderlo.
Durante la lactancia debes ser especialmente responsable con tu alimentación, ya que de ello dependerá la calidad de la leche que le des a tu bebé.
Dieta a los 40
A esta edad las hormonas empiezan a jugarnos malas pasadas, sobre todo con la llegada de la menopausia, cuando la producción de estrógenos desciende y el organismo tiene más problemas para metabolizar las grasas. Según vayas cumpliendo años puede que cada vez tengas que controlar más tu dieta.
A partir de esta edad muchas mujeres afirman que, aun no comiendo casi nada, no consiguen adelgazar. Además, el reparto de la grasa en el cuerpo cambia en esta etapa, acumulándose más en la zona abdominal.
Pequeñas ingestas. Para no comer en exceso e incluso reducir las cantidades pero no pasar hambre lo ideal es hacer más comidas al día de alimentos sanos y ligeros. Tienes que aliarte con el hambre y comer algo cada vez que aparezca, más o menos cada tres horas. Lo importante es elegir bien: una pieza de fruta ligera, un yogur desnatado, una lata de atún al natural, una infusión con tres o cuatro nueces…
Comidas principales. Debes diseñarlas en función de la hora del día y tu actividad física. Por la noche, olvídate de los hidratos, y tómalos al medio como plato principal día sólo si vas a hacer ejercicio. Lo ideal es dejar el pan, los cereales o las galletas para el desayuno. Eso sí, que no falten al menos tres platos de legumbres sin grasa a la semana. El resto de los hidratos de carbono los obtendrás de las verduras y la fruta entre horas.
Más proteínas. Si a los treinta era importante potenciar su consumo, más aún a partir de los cuarenta, ya que, si son de calidad, te aportan pocas calorías, te ayudan a controlar el hambre, favorecen la regeneración de los tejidos y alimentan tu masa muscular. Pero cuidado, si piensas hacer alguna dieta proteínica, acude a un especialista o consulta a tu médico de cabecera antes, podrías ocasionarte problemas de salud y un efecto rebote.
Comida ecológica. Como seguramente a esta edad te preocupe tu salud además de tu línea, te recomendamos introducir en tu dieta alimentos más saludables, libres de aditivos, azúcares añadidos o grasas saturadas.
Infusiones. Son buenas aliadas de tu salud y tu peso. El té verde te aportará muchos antioxidantes y te ayudará a metabolizar las grasas. El diente de león depurará tu hígado y tu organismo. La salvia es ideal para equilibrar tu sistema hormonal y combatir los males propios de la menopausia.
Soja y tofu. Además de tener un beneficioso efecto sobre tus hormonas, puede ser una buena alternativa a la leche de vaca y a la carne. En esta etapa podrás eliminar muchas grasas de tu alimentación si te pasas a la leche de soja o avena. Puedes encontrar venidas vegetales con calcio añadido u obtenerlo de los frutos secos, el pescado azul o el sésamo.
Dieta recomendada. Con el control de un endocrino o un buen profesional, las dietas altas en proteínas pueden ser recomendables a partir de los cuarenta.
