Consejos light para ir al súper
Compra sano, come sano
Tu salud y tu peso dependen en gran medida de lo que comes, por lo que debes saber muy bien qué tipo de alimentos te estás llevando a casa. Desde falsos productos light a tentaciones que podrías sustituir por versiones más saludables, puede que tu carrito de la compra no sea tan sano como crees.
Te ayudamos a escoger los productos más sanos del súper, a buscar alternativas a alimentos demasiado calóricos, a leer las etiquetas e incluir en tu ruta de compras cosas ‘eco’ que te aportarán más salud y te restarán muchas calorías.
Lee las etiquetas
Es un gesto que tienes que adoptar a partir de ahora si quieres saber lo que te estás llevando a casa y al estómago. Azúcar, sal, grasas, conservantes y aditivos, esto es lo que puede contener un inocente paquete de pavo, jamón york, jamón ibérico o salmón, un bote de espárragos o de verduras. Te costará algo más encontrarlos y tal vez tengas que pagar un poquito más, pero merecerá la pena.
¿Evitas el azúcar en el café, las infusiones o los yogures? ¿Intentas no comer bollos ni chocolate? Aunque hagas este esfuerzo, si no lees las etiquetas puede que estés consumiendo una gran cantidad de azúcar sin darte cuenta.
El otro gran “enemigo” del que debes huir son las grasas trans (como la de palma hidrogenada) y, en general, las grasas de origen animal empleadas en bollería y panes. El aceite de oliva y el de girasol son los más saludables y los que debería contener lo que comes.
Alternativa. Como verás, una vez que comiences a leer las etiquetas de lo que comes no te será tan fácil comprar galletas, dulces o pan de molde que no lleven estos añadidos. Una buena idea es comprarlos en tiendas de alimentación natural, donde no se emplean grasas trans y los azúcares refinados se eliminan o sustituyen por integrales o productos más saludables.
Falsos light
Ten claro que no puedes basar tu dieta en este tipo de alimentos. Que lleven la etiqueta light, sin azúcar o apto para diabéticos, no quiere decir necesariamente que no engorden o tengan pocas calorías.
Un producto alimenticio se considera light cuando tiene reducidos algunos de sus componentes más calóricos pero, como en el caso de las patatas fritas light, pueden seguir siendo altamente calóricos. En otros casos puede que el azúcar haya sido sustituido por sustancias grasas que pueden proporcionarle a ese alimento aún más calorías que a su versión normal, como en el caso de ciertas margarinas, quesitos o chocolates.
Por eso es tan importante que mires la composición de los alimentos light antes de echarlos a tu cesta de la compra y los consideres una alternativa ocasional. Procura que la cantidad de calorías sea aceptable, que no lleven en su composición sacarosa (que sólo aporta calorías vacías de nutrientes) o grasas como mantecas o aceites de palma o coco.
Si los productos light que sueles comprar en el súper son mermelada, pan o dulces, te recomendamos buscarlos en tiendas ecológicas, donde de verdad están hechos con ingredientes naturales. Cuidado también con las secciones dietéticas de los supermercados, muchos de estos productos de aspecto tan seductor no son ni tal light ni tan sanos.
Si no puedes prescindir del sabor dulce en el café, infusiones o yogures, sustituye el azúcar blanco (que no aporta ningún nutriente y sí muchas calorías) por azúcar integral, panela, sirope de arce o miel (natural, sin refinar). Cuidado con los endulzantes artificiales, pueden tener efectos indeseables en tu estómago si abusas de ellos.
Más integrales
En tu carrito de la compra debería haber más productos integrales que refinados, sobre todo arroz, pasta y pan. También legumbres, uno de los alimentos más nutritivos y sanos. Estos hidratos de carbono complejos son los de menor índice glucémico, es decir, que nutren durante más horas y aportan fibra y energía sin engordar.
Consumir alimentos integrales, preferiblemente de origen biológico, te ayudará a reducir tu peso y a mantener estables tus niveles de glucosa en sangre, lo que te evitará los ataques de hambre. Pero muchos de estos productos integrales del súper se quedan a medias: o le añaden algo de fibra a la harina refinada o siguen conteniendo grasas y azúcares poco deseables. Como siempre, lee la etiqueta antes de echarlos a tu carrito. Un dato: el pan blanco tiene un IG del 70%, frente al 45% del pan integral.
Más legumbres. Te ofrecen proteínas vegetales de alta calidad y te aportan pocas calorías si las cocinas sin grasa. Los botes de legumbres cocidas son perfectos para ensaladas, pero lávalas antes, muchas contienen aditivos. Lo que no debes llevarte. Son latas de fabada, garbanzos o lentejas cocinadas (a no ser que sean biológicos), ya que están hechos con demasiadas grasas saturadas.
¿Crees en la nutricosmética? Entonces llévate a casa germinados de soja, alfalfa o trigo, son un auténtico complejo vitamínico que puedes añadir a tu desayuno o a tus ensaladas sin sumar apenas calorías extra. El germen de trigo es una de las mayores fuentes de vitamina E y ácidos grasos esenciales de efecto antioxidante. Por su parte, el germinado de alfalfa contiene una gran cantidad de ácido fólico y ejerce un efecto regenerador de la sangre. Ambos son perfectos para hacer comidas de dieta sin que te falten nutrientes básicos.
Frutas, verduras y algas
Cuando hagas la compra, tu carrito debe llenarse de estos alimentos, bajos en calorías y llenos de las vitaminas y minerales que necesita tu organismo. Procura llevártelos frescos, de estación y no congelados o en bote. Si te estás haciendo fan de lo ‘bio’, también puedes comprar la fruta y la verdura en este tipo de establecimientos: será más fea (porque no lleva ceras abrillantadoras ni son injertos) pero más sana.
Algas. Si quieres ganar en salud, empieza a incluirlas entre tus verduras, son las que mayor cantidad de sales minerales y oligoelementos contienen. Además, aportan fósforo, calcio, magnesio o hierro. ¿Necesitas calcio pero no toleras la leche? 100 g de alga wakame aportan 1.380 mg de calcio, frente a los 120 mg de la leche. Además, los minerales y vitaminas de las algas son fácilmente asimilables por el organismo. Bastan 10 g para darle sustancia a un plato y la cantidad de calorías que pueden aportarte, incluso como plato único, son bajísimas. Además de la wakame, cultivada en Galicia, es muy valiosa nutricionalmente la iziqui, procedente de Japón.
¿Y las proteínas?
Son una parte fundamental de tu dieta y aunque no debes abusar de ellas, sí debes intentar que sean de la máxima calidad posible. Los huevos son fundamentales en tu cesta de la compra, si pueden ser biológicos, mejor.
En cuanto a la carne, mejor reducir las raciones y aumentar la cantidad de pescado fresco, sobre todo azul. Si te gusta el salmón y lo tomas mucho, es recomendable tomarlo biológico, ya que contiene menos metales pesados. Las sardinas, los boquerones y la caballa son opciones baratas y sanas que cuidarán tu corazón.
Lo que sí deberías reducir es la cantidad de embutidos que comes. A no ser que sean ibéricos y no envasados (excepto algunos de mayor calidad), todos llevan azúcar y grasas añadidas, además conservantes y colorantes (¡lee las etiquetas!).
Sección lácteos
En ningún carrito de la compra faltan los productos lácteos, leche, queso y yogures, sobre todo estos últimos. Pero además de contener mucha grasa, algunos de estos productos llevan también añadida una gran cantidad de azúcar añadido (como ciertos yogures y batidos).
Aunque constituyen una fuente importante de calcio y proteínas, además de contener sustancias beneficiosas para el mantenimiento de la flora intestinal, pueden ser sustituidos por leches de origen vegetal enriquecidas con calcio e incluso alimentos como las algas y el sésamo.
A no ser que tengas niños en edad de crecimiento en casa, es recomendable que los lácteos que te llevas sean desnatados, y los yogures, lo más sencillos posible. Pero si quieres tomar menos grasas, sustituirlos por leche de soja, avena o arroz (de herbolario) se reflejará rápidamente en la báscula.
Leches de soja. Cuidado con las versiones que han lanzado al mercado conocidas marcas de leche, se trata de batidos con azúcar añadido, nada que ver con las auténticas leches de soja o vegetales. Una vez más, lee la etiqueta y comprueba que no lleven azúcar añadido. Si tienes problemas de estómago, te recomendamos la leche de avena o arroz.
En cuanto a los quesos, son mucho más saludables los de cabra y oveja. Pero si quieres bajar el aporte calórico, no abuses de los curados. En cuanto a los quesos de untar, por mucho que ponga “light” en el envase, lo mejor es prescindir de ellos. Los yogures, mejor desnatados y sin azucarar.
Cuantos menos refrescos azucarados e incluso light haya en tu casa, mejor. Aunque sean bajas en calorías, las bebidas light están endulzadas con edulcorantes artificiales no demasiado beneficiosos (sorbitol, aspartamo, xilitol, etc.). Ganarás mucho en salud si los cambias por agua, zumos naturales o té verde (descubre los de Yogi Tea). Reduce también lacantidad de yogures líquidos, batidos y zumos envasados, no quitan la sed y contienen demasiados azúcares.
Sección ‘caprichos ‘
Si no puedes renunciar a los dulces o el picoteo salado, al menos elige alimentos sanos y bajos en calorías. Olvídate de la bollería industrial y los snacks dulces o salados, son auténticas bombas calóricas. Lo ideal sería hacer tú misma tus dulces en casa utilizando harina integral, aceite de oliva y azúcar integral o panela.
Si no tienes tiempo, busca dulces lo más naturales posibles, como los biológicos, y antes echar a la cesta unas galletas light o de dieta, lee la etiqueta. Otra opción es el chocolate negro, lo más saludable, relajante y antioxidante si necesitas un bocado dulce.
En cuanto al picoteo salado, que en tu casa no entren ni galletitas, ni patatas fritas, ni frutos secos fritos, ni pizzas congeladas, guacamole de bote u otras cosas parecidas. Las aceitunas, los frutos secos naturales, las tortitas de maíz o arroz inflado son una buena opción para picar entre horas. Aunque la fruta fresca gana por goleada.
Comprar todo en el súper de al lado de casa puede ser muy cómodo, pero puede limitar mucho tus opciones de comer sano. Si de verdad quieres invertir en tu salud y en tu línea, merece la pena que te pases por el mercado para comprar frutas y verduras de la estación, pescado y carne no envasada. Que entres en una tienda de alimentación biológica y empieces a probar con algunos productos, como el pan, la pasta, los cereales o los dulces (como naturasi.es). Que busques una panadería donde hagan buen pan artesano o integral (como Harina (harinamadrid.es). Si no tienes cerca ninguna tienda ecológica, puedes comprar por internet (elsuperecologico.com).
