Con o sin calorías añadidas
Cocina así para no engordar: a cada alimento, su preparación
La zanahoria cruda es uno de los alimentos más saludables y bajos en calorías, pero cocidas -una preparación muy saludable- multiplican su índice glucémico. Si quieres bajar de peso no sólo tendrás que evitar los fritos y los rebozados, sino tener en cuenta cómo se transforman los alimentos al ser cocinados.
Todos lo que tomes en crudo, por ejemplo en ensalada, tendrá siempre menos calorías que frito con aceite aunque sea de oliva. Pero como no puedes tomar todo sin cocinar y además ciertas verduras son mucho más indigestas crudas, tienes que saber qué preparación es mejor para cada alimento. Te ayudamos a descubrirlo.
Qué es el IG
Para controlar el peso es necesario evitar el exceso de hidratos de carbono de elevada carga glucémica, como la bollería industrial, el azúcar o la fast food. Pero también hay alimentos en principio saludables, que fritos en grasas saturadas pueden convertirse en indeseables.
El índice glucémico (IG) nos permite clasificar los hidratos de carbono en función de su efecto sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre). Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100. Así:
- Un IG alto sería mayor o igual a 70
- Un IG medio estaría entre 56 y 69
- Un IG bajo estaría entre 0 y 55
Existen diferentes factores físicos y químicos que pueden alterar el IG de los alimentos:
- Técnicas de procesamiento (molienda, congelación)
- Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción)
- Tipo de almidones
- Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de la glucemia)
- Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el índice)
- Acidez
- Combinación de alimentos
En tu mano está elegir hidratos de carbono de IG baja o media, la forma de cocinarlos y de combinarlos con otros alimentos.
El IG de los alimentos
Con esta tabla podrás hacerte una idea de cuál es el índice glucémico de los alimentos:
Alimentos con bajo IG (menor de 55). Fideos y pasta. Lentejas, garbanzos, alubias. Manzana, pera, ciruelas, cerezas, naranjas, uvas. Soja. Leche y yogures desnatados. Pan de centeno o integral. Pasta integral al dente. Chocolate negro. Fructosa.
Alimentos con IG intermedio (55-70). Arroz Basmati. Plátano, piña. Copos de avena. Maíz. Pan blanco. Patatas cocidas. Muesli. Arroz blanco. Pasas. Azúcar blanco.
Alimentos con alto IG (> 70). Maltosa, glucosa, miel. Patata asada. Copos de maíz. Patatas fritas. Zanahorias cocidas. Puré de patatas instantáneo.
¿Quieres saber más? En cualquier librería o en Internet podrás hacerte con un libro o una tabla completa con el IG de todos los alimentos.
La mejor forma de cocinar
Aquí tienes algunos trucos que te ayudarán a reducir el índice glucémico de tus menús:
Cocción suficiente. Es muy importante que no te pases en la cocción de los alimentos. Si la cocción es justa, mantendrán parte de su estructura, tardarán más en digerirse, transformarse en glucosa y tendrán un índice glucémico menor. Pasta, patatas, arroz. Es muy importante que tengas esto en cuenta con estos tres alimentos. Si cocinas las pastas y arroz ‘al dente’ y evitas que las patatas se deshagan, también evitarás que aumenten su IG. Vegetales. Les ocurre lo mismo, sobre todo a las zanahorias, que cocidas aumentan sorprendentemente su índice glucémico. Lo ideal es dejar las verduras un poco crujientes para que además mantengan sus propiedades.
Poco procesados. Y no nos referimos solamente a los alimentos que compras ya envasados y realizados con harinas o azúcares refinados, como pan, cereales o dulces. Te hablamos también de los alimentos que tú cocinas en casa: cuanto más sencilla sea su preparación, mejor. Por ejemplo, es mejor tomar las lentejas enteras que en puré, ya que las primeras se digerirán más lento y la elevación de la glucosa será menor y más lenta.
Buenas mezclas. Un alimento de alto índice glucémico no se digiere igual de rápido si se mezcla con otro nutriente. Por ejemplo, conjugar cereales con leche o pasta con carne reducirá el índice glucémico.
A la plancha con una gotita de aceite de oliva, al vapor mejor que cocido para que el alimento no pierda propiedades y aumente su IG, al horno, en papillote… cualquiera de estas preparaciones dará como resultado un alimento menos calórico que frito. Aunque hacerlo con aceite de oliva a la temperatura adecuada no tiene por qué perjudicar al alimento ni añadir más aceite, esto no suele ser así: cuando se calienta el aceite a alta temperatura, éste modifica su composición química y pasa a asemejarse a las grasas saturadas. Además, las grasas con las que se fríen los alimentos fuera de casa y los rebozados que se emplean suelen ser poco saludables y aumentan demasiado las calorías.
