Un comienzo dulce
Vuelta al gym: fitness para la rentrée
Tu primer día, tu primera semana y hasta tu primer mes son clave para que no abandones el gimnasio antes de haber empezado a conseguir resultados. La regla de oro que te llevará a disfrutar entrenando es comenzar poco a poco, para que tus músculos se vayan adaptando al ejercicio y no te encuentres tan dolorida que acabes tirando la toalla.
Tanto el tiempo de entrenamiento y descanso como la elección de la actividad son determinantes para hacerte odiar o amar el gimnasio. Aquí tienes un plan de entrenamiento para que el primer mes de tu reentré sea muy dulce.
Encuentra tu club
Buscar gimnasio es como buscar casa: tienes que sentirte a gusto nada más entrar por la puerta. Que las instalaciones, los vestuarios, el personal, las actividades y hasta el tipo de socios te gusten y te resulten agradables, piensa que vas a pasar parte de tu tiempo de ocio allí.
Otra cosa muy importante a la hora de elegir un centro deportivo es que esté muy cerca de tu casa o de tu trabajo, si es posible que puedas ir andando. De lo contrario acabarás dejándolo. Si tienes tiempo, la hora del medio día es perfecta para entrenar y disponer del resto del día para ti, sobre todo si tienes hijos.
Antes de decidirte por un club deportivo visita varios y prueba alguna clase o entrena en la sala, todos te permiten un día de prueba gratuito. Y antes de entrenar, habla con sus expertos para contarles cuáles son tus objetivos, necesidades y expectativas para ver qué te aconsejan y qué actividades te proponen.
Una vez que te hayas decidido por un club, hazte con un horario, estudia bien las clases y fija los días y las horas a las que irás al gimnasio (y que serán inamovibles en tu agenda).
Primer día: que sea zen
Tu primer día en el gimnasio es el más importante de todos, así que pregunta qué tipo de actividades suaves hay en horario, si es lo que te apetece hacer, y elige alguna tipo body balance, pilates, stretching o yoga. Si prefieres entrenar en sala, habla con el monitor, dile que es tu primer día y que te gustaría hacer algo muy suave.
Sólo una hora, ése es el tiempo que debes pasar haciendo ejercicio tu primer día de gimnasio. Aunque te sientas con fuerzas, aunque no te haya dolido nada, aunque te apetezca mucho, no hagas más. Si hay spa, aprovecha para relajarte, para darte una sauna o un baño turco. Después, una buena ducha, agua y líquidos abundantes y a casa para cenar ligero (verduras y proteínas). Las agujetas sólo se te quietarán haciendo más ejercicio.
Segundo día
Deja que pase un día de descanso y vuelve el tercero. No irás más durante la primera semana a no ser que ya hicieras deporte antes, en cuyo caso te recomendamos añadir un día más. Este segundo día vuelve a hacer una actividad suave y sólo durante una hora. Aprovecha para probar otra cosa: si hiciste pilates, prueba body balance; si hiciste bici estática, súbete a la elíptica o camina en la cinta.
Si crees que no has estirado lo suficiente después de tu clase o tu entrenamiento dedica quince minutos más a hacer estiramientos generales. Pregúntale a un monitor o utiliza una máquina de estiramientos, las hay en muchos clubes deportivos.
Para terminar, de nuevo relájate en el spa o la sauna y aprovecha para ponerte mascarilla y aplicarte después todas esas cremas que tanta pereza te da ponerte en casa. Después de hacer ejercicio penetrarán mejor y mejorarán su efecto.
Vuelve a hidratarte bien y a cenar ligero, así potenciarás la quema de calorías que la actividad habrá empezando a producirte. Si es posible, vuelve a casa o al trabajo dando un paseo, que tu vida se vaya convirtiendo poco a poco en activa.
Si quieres que no sólo tu comienzo en el gimnasio sea dulce sino todo el año y cada día que vayas, apúntate a clases de yoga o body balance. Ambas constituyen un sistema de entrenamiento completo que mantendrá tu musculatura en forma, activará tu metabolismo y te proporcionará calma y serenidad, ya que al final de cada clase se hace una relajación. Respecto al yoga, te recomendamos probar en un centro especializado varios estilos (Hatha, Iyengar, Kundalini, Bikram…) para encontrar el que más te guste. Las clases de body balance combinan yoga, taichi, pilates y estiramientos con música y puedes encontrarlas en centros adscritos al sistema BTS, como los de Virgin Active, en toda España (virginactive.es).
Segunda semana
Las agujetas de la primera semana ya se te habrán pasado, pero no debes dejar que pase mucho tiempo antes de regresar al gimnasio o volverás a sufrirlas. Esta semana te recomendamos aumentar el tiempo a tres días, pero solamente durante una hora.
Comienza de nuevo la semana con una actividad suave que te deje con ganas de hacer un poco más, pero sé lista y vete a casa (después de tu momento de relax y ducha). El segundo día, dejando uno de descanso en medio, puedes animarte con una actividad un poquito más exigente, como una clase de body pump o spinning (¡nunca la primera semana!) muy suave, sin ponerte resistencia. El tercer día, también alterno, elige otra actividad diferente.
El objetivo de esta semana no es solamente añadir una hora más de ejercicio y aumentar un poco la intensidad sino probar diferentes tipos de clases y profesores para ver qué te gusta más y qué tipo de ejercicio te va mejor.
Tercera semana
Vuelve a ir tres días, pro esta vez empieza a planificar un poco tu entrenamiento. Para que éste sea completo debe incluir ejercicio de tonificación y cardiovascular, predominando uno u otro según tus objetivos, gustos y necesidades: si necesitas endurecer, mejorar tu masa muscular, corregir postura o simplemente buscas un ejercicio suave, te recomendamos darle prioridad a las clases de tipo yoga, pilates o body balance, y como ejercicio cardiovascular, utilizar la máquina elíptica o caminar por la calle.
Si lo que quieres es perder peso, descargar adrenalina, mejorar tu forma física y además te gusta el ejercicio intenso, lo tuyo serán las clases de spinning, body attack, military training, step o incluso boxeo. Como ejercicio de tonificación muscular te recomendamos el body pump o hacer una tabla en sala.
Aprovecha esta semana para probar alguna clase diferente y, si te sientes con fuerzas, hacer dos horas seguidas uno de los tres días. Pero no te fuerces demasiado, tienes todo el año por delante para aumentar tiempo e intensidad.
Cuarta semana
En esta semana te recomendamos hacer el entrenamiento que tengas pensado más o menos para el año; tanto en días como en horas. De hecho, puedes plantearte aumentar algún día o alguna hora en función de tus objetivos o si necesitas hacer hincapié en un tipo u otro de ejercicio.
Una vez que hayas cogido una buena forma física podrías ir al gimnasio todos los días, eso sí, haciendo solamente una hora de ejercicio o como mucho dos algún día. Más de eso no es recomendable ni efectivo, ya que te agotarías, tus músculos se sobrecargarían y podrías lesionarte. Siempre es recomendable alternar los días de entrenamiento con días de descanso.
Nuestra recomendación es que intentes ir al menos tres días semanales al gimnasio y hacer fuera todo el ejercicio que puedas al aire libre, además de llevar un estilo de vida lo más activo posible. Es el momento de empezar a utilizar el transporte público o plantearte ir en bici.
