Si comes así, entrena así
Hoy hago spinning: ¿pasta o pescado?
Sin darte cuenta, puede que estés añadiéndole calorías a la báscula simplemente por el hecho de no compaginar bien lo que comes con tu actividad física. Tener esto en cuenta puede marcar la diferencia entre coger peso, estar baja de energía al hacer deporte o tener malas digestiones.
Si sigues estas reglas de oro y combinas adecuadamente alimentación y actividad física no sólo puedes perder peso sin hacer ningún esfuerzo, sino que te sentirás siempre llena de energía y evitarás los típicos bajones de azúcar.
Comidas copiosas
Después de comerte un cocido, una paella, una gran comida familiar o de darte un homenaje gastronómico del tipo que sea, ¡no te quedes sentada! Y, por supuesto, no se te ocurra echarte la siesta, no harás sino facilitarle a las grasas que se acumulen en tus zonas conflictivas.
Pero tampoco puedes ponerte a hacer ejercicio intenso después de una comida copiosa. Ni nadar (con el agua podría cortarse la digestión) ni ponerte a hacer abdominales. Lo ideal es darse un paseo nada más comer para ayudar al metabolismo y facilitar la digestión. Pasadas tres horas ya puedes plantearte una actividad más intensa.
Ejercicio ideal. Caminar, hacer tai chi, dar un paseo suave en bici o utilizar una bici estática en casa. Una sesión de videojuegos activos con tus peques también puede ser una gran opción si todos habéis comido mucho.
Todo depende de tus objetivos. Si tu intención es bajar de peso, hacer ejercicio en ayunas te ayudará a quemar el exceso de glucógeno y grasa acumulada. Pero cuidado, tendrás que haber cenado bien por la noche (incluyendo una porción de hidratos de carbono) y tomarte un buen vaso de agua tibia para hidratar el estómago. También es recomendable desayunar después si vas a hacer ejercicio muy temprano o no te dará tiempo a digerirlo. Si vas a entrenar al medio día, ¡desayuna bien!
Hidratos de carbono
Son perfectos al medio día si tienes pensado ir a l gimnasio por la tarde o vas a practicar algún ejercicio intenso, como el esquí (en cuyo caso es obligatorio incluirlos en el desayuno). Aunque quieras bajar de peso no debes eliminar la pasta, el arroz, las legumbres o el pan de tu dieta, pero sí deja las grandes raciones para los días en que vas a tener mayor actividad física.
Lo que sí te recomendamos es tomar la pasta o el arroz integrales, sobre todo si vas a hacer ejercicio, ya que éstos se digieren de forma más lenta, asegurándote energía durante más tiempo y evitando los picos de glucosa. Pero por hidratos de carbono no entendemos dulces ni chocolate, poco recomendables antes de hacer ejercicio (si tienes hambre antes de ir al gym, cómete un plátano pequeño o unos frutos secos).
Ejercicio ideal. Un buen plato de pasta o legumbres cocinadas sin grasa te proporcionarán toda la energía que necesitas para afrontar una clase de spinning, una sesión de running, de natación, de mountain bike o cualquier otro ejercicio de elevado gasto calórico.
Carne, pescado, quesos, lácteos… lo ideal es que cada ingesta incluya una porción de proteínas para que el organismo obtenga todos los nutrientes que necesita diariamente. Pero el día que vas al gimnasio o haces ejercicio de tonificación muscular es especialmente importante que cenes proteínas para favorecer la recuperación del músculo y, sobre todo, no perder masa muscular. De hecho, si tu problema cuando te pones a dieta es el efecto yo-yó, tienes que hacer ejercicio de tonificación, ya que tener una buena masa muscular mantendrá tu metabolismo consumiendo calorías constantemente.
Sólo una ensalada
Si por lo que sea te has comido sólo una ensalada, un sandwich o algo muy ligero, no es el día para ponerte a hacer grandes esfuerzos físicos. Y no se te ocurra hacerte el planteamiento de “comer poco y hacer mucho ejercicio” para perder peso, es un grave error que te haría perder masa muscular, algo peligroso para tu salud y que te haría volver a ganar lo perdido en poco tiempo.
Tomarte una ensalada o hacer una comida frugal tiene sentido si después vas a hacer una clase de yoga, body balance, a jugar un partido de tenis… si has desayunado bien y luego tienes pensado complementar esa comida con otras. Todos podemos tener un día, por trabajo u otros motivos, en el que comamos menos, y si tenemos pensado ir después al gimnasio o hacer ejercicio, debemos elegir una actividad suave.
Ejercicio ideal. Debe ser muy suave y que no suponga un excesivo gasto calórico. Una comida frugal es recomendable si quieres hacer una sesión de yoga (sobre todo Bikram), de pilates, de stretching o de meditación. Si no lo has hecho pensando en el ejercicio, un tranquilo paseo es también sería recomendable.
Anoche te pasaste con el vino y las copas, hoy estás embotada y encima sabes que te has bebido un montón de calorías extra. Lo ideal es que al día siguiente vayas al gimnasio y hagas ejercicio aeróbico para sudar y eliminar toxinas. Terminar el entrenamiento con una buena sauna o una sesión de spa te dejará como nueva, te limpiará por dentro y por fuera. Eso sí, bebe agua en abundancia antes de ir al gym, durante y después del entrenamiento, algo que debes hacer siempre pero especialmente cuando bebes alcohol, que potencia la deshidratación.
He comido dulces
Además de la comida normal, te has tomado un cruasán en el desayuno, un kit kat a media mañana, una tarta de postre, un bollo por la tarde… Para compensar el exceso de calorías no sólo deberás cenar ligero sino hacer una buena sesión de entrenamiento.
El problema de comer dulces es que provocan picos de insulina en tu organismo que te dejan sin energía y te provocan más hambre de dulce. Si encima no has comido nada más, ni siquiera tendrás fuerzas para hacer deporte.
Ejercicio ideal. Si te has pasado comiendo dulces, necesitas una clase spinning, de military training, una buena carrera o cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico. Si puedes, añádele otra sesión de entrenamiento con cargas (tonificación muscular), quemarás muchas más calorías. Si sólo has comido dulces, cuidado con el ejercicio, mejor que sea de intensidad moderada, por ejemplo, una buena caminata.
