Arriba el trasero

Tener el cuerpo que quieres para el verano es posible si empiezas ¡ya! con la operación biquini. Te hemos preparado un plan en varias etapas que comienza con una de las partes más conflictivas de la anatomía femenina: las nalgas.

Nuestro objetivo es triple: quemar la grasa acumulada, endurecer y levantar. Tres metas que podrás conseguir combinando los ejercicios que te proponemos, con ciertos hábitos alimenticios y algunos tratamientos de belleza específicos. Sólo te pedimos tres días a la semana para conseguir resultados visibles y sorprendentes.

Día 1: quemar y tonificar

Nuestro plan de entrenamiento especial glúteos comienza el lunes a primera hora de la mañana o última del día, tú eliges. Si puedes hacer el esfuerzo, comenzar el día con ejercicio aeróbico te hará quemar el triple de calorías, ya que tu cuerpo, tras la noche, no tiene energía nueva y tirará de las reservas acumuladas. Después, puedes prémiate con un buen desayuno. Comenzamos.

Walking o running. Tu día debe empezar o acabar con 30 ó 40 min de ejercicio cardiovascular para quemar calorías. Si te decides por correr, puedes empezar con 20 minutos e ir subiendo el tiempo progresivamente. Si vas a andar, puedes ir desde 30 min a una hora, no te darás ni cuenta. Nada más levantarte, bebe un vaso de agua tibia, ponte las zapatillas, y a la calle. Madrugar un poco más te merecerá la pena, empezarás el día pletórica de energía y con el metabolismo en marcha. Si vas a hacer el ejercicio por la noche, bebe también un buen vaso de agua antes. Si vas a correr, mejor antes de cenar; si se trata de caminar, puede ser después. En el gym. También puedes hacer tu sesión de ejercicio cardiovascular en el gym: en la cinta, en una máquina elíptica, haciendo una clase de fitness.
Tonificación. Si tienes poco tiempo para dedicarle al ejercicio, puedes hacer la sesión cardiovascular en un momento del día, y la de tonificación en otro. Aunque lo ideal sería aprovechar el calentamiento que supone el ejercicio aeróbico para hacer después los ejercicio específicos. Fuera de casa. La opción más fácil para endurecer tus nalgas es subir y bajar escaleras al menos durante 20 minutos. En casa. Haz sentadillas: de 3 a 5 series de 20 repeticiones. En el gym. Las clases de body pump y GAP son perfectas para trabajar esta zona. En la sala de máquinas también podrás hacer una tabla específica para glúteos, pregunta a tu monitor. Locas por el spinning. Millones de mujeres practican esta modalidad en todo el mundo, ya que, a la vez que haces un intenso ejercicio aeróbico para quemar calorías, endureces las piernas y las nalgas.

Día 2: tonificar y levantar

El miércoles es el día perfecto para hacer una sesión específica de tonificación de piernas y nalgas. Los ejercicios que te proponemos te servirán para endurecer y, al crear y tonificar la masa muscular de la zona, producir un efecto de levantamiento.

En casa. La sesión comenzará con unos 10-15 minutos subiendo escaleras, por ejemplo, las de tu edificio. Después, seguiremos con 4 series de sentadillas de 15 repeticiones. Tras unos minutos de descanso, bajaremos al suelo para tumbarnos de lado, con las piernas flexionadas y fuertes, y hacer aperturas (3 series de 20 repeticiones) y flexión extensión (doblar la pierna hacia el pecho y estirarla); también 3 series de 20 repeticiones. Antes de pasar a la otra pierna túmbate boca arriba, apoya las manos y antebrazos en el suelo, contrae las nalgas y eleva la espalda. Para terminar, colócate a cuatro patitas, eleva una pierna, flexiónala (también el pie) y baja y sube ligeramente hacia el pecho contrayendo los glúteos (haz 3 series de 15 repeticiones). Estira. Siéntate con las piernas estiradas, pasa una por encima y gira el cuerpo hacia el muslo, sujetándote a él. Esta sesión de ejercicio puedes hacerla en cualquier sitio.
En el gym. Lo tienes muy fácil, ya que hay clases especiales de tonificación con series específicas para piernas y glúteos, como el body pump o el GAP. Para atacar esta zona desde todos los frentes, te recomendamos combinar distintos tipos de clases y ejercicios. Lo ideal es que te diseñen una tabla específica en la sala de máquinas, que puedes hacer en 20-30 min, y le sumes (antes o después) una sesión de body pump, GAP, fit ball, incluso spinning o yoga.
Pilates. Este sistema te permite trabajar de forma específica cualquier parte del cuerpo. De forma suave, sin riesgo de lesión y con resultados sorprendentes. Eso sí, te recomendamos acudir a un centro con profesores cualificados. Una alternativa muy interesante si tienes algún tipo de lesión o problema que te impida hacer ejercicio en un gimnasio o por tu cuenta. Más info. Pilates Body & Soul. Mesena, 77. Tel. 91 3839924. Almirante, 9, entplta dcha. Tel. 91 5215011.

Día 3: quemar y tonificar

En el tercer día de tu entrenamiento tienes que volver a potenciar el ejercicio aeróbico para seguir quemando. Cualquier actividad que implique movimiento sirve (salir al campo, bailar, nadar, jugar al pádel). Nuestra propuesta es que varíes respecto al ejercicio que hiciste el lunes, para que tu cuerpo no se acostumbre y reacciones mejor al esfuerzo.

Patinar, correr. Si tienes patines, no lo dudes, es un ejercicio cardiovascular suave y una auténtica herramienta moldeadora para tus piernas. Además, es un ejercicio tan entretenido, que aguantarás mucho más tiempo entrenando. Si tienes hijos, es la actividad perfecta para hacer en familia. Si el lunes caminaste, intenta comenzar con una carrera suave o al menos intensificar la intensidad de tus pasos. No te olvides de beber agua antes, durante y después de la actividad. Un té verde o una infusión de hinojo también resultan excelentes para potenciar la eliminación de toxinas antes de hacer ejercicio. En el gym. Procura realizar también otro tipo de ejercicio aeróbico para que tu metabolismo y tu cuerpo reciban diferentes estímulos que activen su funcionamiento.
Tonificación. Igual que con el ejercicio aeróbico, la clave está en variar el tipo de ejercicios. Fuera de casa. Si puedes, en lugar de subir escaleras prueba con cuestas y descensos. En casa. Cambia las sentadillas por zancadas activas (con las manos en las caderas, da un gran paso al frente, flexiona la pierna y vuelve atrás). Haz cuatro series de 10 repeticiones alternando las piernas. En el suelo túmbate de costado como en el ejercicio del lunes y, sujetando con las piernas una banda elástica, abre y cierra las piernas procurando que no se destense. Haz 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna. A cuatro patitas, flexiona la rodilla al pecho y estira la pierna como si empujaras una pared, manteniéndola fuerte. Haz 3 series de 15-20 repeticiones. Entre cada serie descansa en la posición de Alá (de rodillas, apoya la frente y estira los brazos). En el gym. Varía el tipo de clase o entrena en la sala con máquinas. Las clases de step también pueden servirte para tonificar glúteos a la vez que haces ejercicio aeróbico.

Tratamientos estrella

Ejercicio, dieta y algún tratamiento de belleza específico, ése es el secreto del cuerpo y las nalgas de muchas famosas. Si puedes combinar ambas cosas, los resultados serán espectaculares. Pero recuerda que el ejerció por sí solo sí es efectivo, pero las terapias de estética deben ser sólo un complemento.

- Tratamientos moldeadores. Redefinen la silueta, te devuelven las formas perdidas, combaten la celulitis y la flaccidez. Keymodule, Icoone, Ultracontour o Velashape son algunos de los más modernos y efectivos. Dónde. En centros Felicidad Carrera, Carmen Navarro o María Padilla.
- Galileo. Es la máquina preferida de las famosas por méritos propios: en tan sólo 10 minutos subida a esta plataforma quemas calorías, activas el metabolismo, combates la celulitis, mejoras tu tono y hasta liberas endorfinas. ¿Se puede pedir más? Dónde. Sthetic Integral, Centros Felicidad Carrera, Body Institut.
- Mesoterapia. Un tratamiento muy eficaz contra la celulitis y la grasa localizada, ya que se inyectan directamente en zona compuestos homeopáticos. Dónde. Centro Médico Sbeltic, Med Stetic, Clínica Marest.