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 ¿Adicción al tabaco? Cómo superarlo y dejarlo para siempre
El primer paso necesario para dejar de fumar, es tomar conciencia activa y responsable, un papel público que ayude a dejarlo eficazmente.
Explica a todos tus familiares y amigos que dejarás de fumar en breve, exponles tus razones y crea un compromiso contigo mismo y de cara a los demás, de tal manera que te resulte más embarazoso si decides echarte atrás.
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Cinco razones para dejar de fumar
Analiza la situación en la que te encuentras
En los primeros días será útil que realices un registro de los cigarrillos que consumes al día para poder valorar de manera eficaz la bajada de las cantidades. Si no lo haces lo evaluarás a ojo y no sabrás los resultados reales. Ten en cuenta que a lo largo del día ofreces cigarros a otras personas y ellos a ti, con lo que puedes olvidarte y los que te quedan en la cajetilla no son el consumo real.
Por otro lado, haz un análisis de tu situación y registra en un listado los motivos por los que dejas de fumar. Puedes poner los pros y los contras de tu decisión y tenerlos claros desde el principio, sino pueden surgir problemas inesperados a lo largo del abandono que te hagan volver a consumir, sólo porque no lo analizaste y no estabas preparado.
Normas básicas
A partir de ahora es importante que pongas en práctica una serie de normas básicas para comenzar con el abandono que se volverán más rígidas a medida que avances:
1.- Si ahora fumas el cigarrillo hasta el final, debes dejarlo a un tercio y no consumir nada más.
2.- Si ahora dejas un tercio sin fumar, a partir de este momento debes dejar la mitad.
3.- Está prohibido aceptar el ofrecimiento de otras personas. Tú eres el encargado de decir no.
4.- Reduce la profundidad de la inhalación.
5.- Lleva el cigarrillo la boca sólo para fumarlo, no utilices la boca como forma de sujetarlo, ayuda a que fumes más e inhales más humo.
Diferentes dependencias
Debes tener en cuenta que el consumo del tabaco tiene varios componentes. Existe una dependencia física a nivel de nicotina y alquitrán en el organismo al cuál estás habituado y necesitaras en los primeros momentos.
Por otro lado, existe la dependencia psicólogica, creencias irracionales que te hacen creer que no podrás estar sin fumar en determinadas situaciones. Y, en tercer, lugar la dependencia social que es la que te hace consumir solo los fines de semana o en eventos sociales.
Dependencia física
Para la reducción de la dependencia física deberás reducir el consumo de cigarrillos. Para que te resulte más fácil, comienza por cambiar de marca de tabaco a una de menos contenidos insanos, utiliza light y una vez que te habitúes, comienza a descender en el numero de cigarrillos que fumas cada día, de tal manera que llegues en las primeras semanas a consumir la mitad. Puedes ayudarte con los registros que estas haciendo sobre el consumo diario e ir comparándolos semana a semana.
Si fumas antes de desayunar o nada más levantarte, comienza a retrasar este cigarrillo todo el tiempo que puedas, tu cuerpo está acostumbrado a estos cigarrillos, tienes que reaprender y demorar estos hábitos tan poco saludables.
También puedes proponerte metas cortas para realizar día a día. Por ejemplo: si sabes que fumas siempre que estás viendo televisión, proponte como reto no volver a hacerlo en esa situación concreta.
Cuando lo consigas busca otra y así, poco a poco, reducirás el consumo diario en un porcentaje considerable.
Dependencia psicológica y falsos mitos
Para la dependencia psicológica tendrás que luchar contra ciertas ideas irracionales que te ayudan a perpetuar el consumo y que no son correctas. Cada una de estas ideas se puede desmontar por sí misma y solo son excusas:
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 Al dejar de fumar empeora la salud. Es imposible que empeore tu salud si reduces el consumo de algo que sí es totalmente perjudicial, al principio te encontrarás peor debido a la dependencia pero después la mejoría será mayor.
Al dejar de fumar estaré más nervioso e irascible. El dejar de fumar es una situación muy estresante por lo que te recomiendo que no te embarques en ningún otro proyecto mientras que lo haces. Cualquier cambio requiere pasar por una etapa de estrés. Si las acumulas no podrás superarlo. Empieza por dejar de fumar y cuando lo superes cambia de trabajo, de domicilio, etc. No lo hagas todo a la vez, no podrás soportarlo y recaerás.
Al dejar de fumar se gana peso. Si comienzas a engordar será porque comes más debido a la ansiedad. Utiliza técnicas de relajación y canaliza tu ansiedad haciendo deporte o cualquier otra actividad.
Al dejar de fumar se pierde la concentración. Si pierdes la concentración será debido igualmente a la ansiedad que te produce tu dependencia, una vez superado desaparecerá, no durará eternamente.
Al dejar de fumar, veré perjudicada mi vida social. Por lo que respecta la dependencia social, todos sabemos que muchos fumadores son sólo sociales y que durante sus actividades diarias no consumen. Sólo en situaciones sociales se ven obligados o llevados al consumo porque lo hacen los demás o por estar a tono con el grupo. Desde luego esto depende mucho de la personalidad de cada uno. Si las personas de tu alrededor no te apoyan en tu decisión, no te queda más remedio que luchar solo contra tu enemigo.
Insiste en no aceptar los ofrecimientos, demuestra a los demás tu compromiso. Dales charlas sobre tus objetivos y sobre los beneficios de dejarlo, si te muestras dubitativo serás más influenciable, pero si estás firme te dejarán en paz y podrás seguir adelante con tus metas.
Te ayudará realizar un registro de las reacciones que han tendido los demás respecto a tu decisión, qué comportamientos consideras que pueden ayudarte y cuales no.
Por supuesto, deberás evitar los que no te ayudan y fomentar las relaciones con los que te ayudan, sobre todo en los primeros momentos de abandono del tabaco. Con este registro irás comprobando que el hecho de que los demás no te entiendan no resulta tan catastrófico y que solo te afectará si tu lo consientes, tendrás ejemplos contrarios en los que apoyarte y serás más objetivo a la hora de mantener tu decisión.
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Todas estas ideas son defensas que utilizas cada día para no enfrentarte al problema y no trabajar y luchar para dejarlo. Por supuesto que no es fácil, pero se puede conseguir si tienes un propósito firme.
| Terra Mujer / Vicenta Sanz Herrero. Psicóloga clínica |
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