Trucos para bajar de peso sin dieta

No hay nada más odioso que la palabra dieta, sobre todo para quienes las hacen habitualmente. Si ya estás harta de controlar lo que comes, de privarte de las cosas que gustan y de no bajar ni un gramo, sigue los 20 trucos que te damos y empezarás a bajar de peso rápidamente.

Y aunque no tengas sobrepeso, estos “tips” te ayudarán a mantenerte y a cuidar tu salud. ¿Lo mejor? Disfrutarás siguiéndolos.

1. Reduce las raciones
Cuanto más tengas en el plato, más comerás, así que reduce las raciones y come más veces al día (tres principales y dos tentempiés). Si es necesario, utiliza platos más pequeños y disfruta de la sensación de levantarte más ligera de la mesa. Si sales a comer fuera o sientes un deseo irrefrenable de tomar fast food, pide un menú infantil.

2. Pescado + verduras
Ambos son alimentos saludables y bajos en calorías, así que procura que este sea tu menú muchas veces a la semana. Si el pescado es azul, mejor aún, protegerá tu corazón y tus arterias. Y que los vegetales sean también el acompañamiento del resto de tus platos principales.

3. Camina cada día
Sobre todo si no tienes tiempo para ir a un gimnasio. Seguro que puedes cambiar algún día el coche por el autobús o el metro (y subir andando las escaleras), prescindir del ascensor y subir los escalones de dos en dos (endurecerás los glúteos). Procura ir andando a todos los recados que puedas y aprovecha el fin de semana para practicar power walking (ponte unas zapatillas y camina a paso rápido).

4. Lávate los dientes
Hazlo siempre que comas, aunque sea un tentempié. El sabor a dentífrico y la sensación de limpieza te quitarán las ganas de seguir comiendo. Si tomas algo dulce, es obligatorio para evitar que el azúcar deteriore tus dientes. Utiliza también seda dental o cepillitos interdentales y no salgas de casa sin tu kit dental.

5. Toma japo
Al menos dos veces a la semana, restará muchas calorías de tu balance semanal. Sopa miso, tofu, algas, sushi, sashimi… se trata de comida muy sana y baja en calorías. La elección perfecta cuando sales a comer o cenar fuera, sobre todo si habitualmente tienes que hacerlo por trabajo.

6. Muchas legumbres
Tómalas un mínimo de tres veces a la semana y tu índice glucémico estará bajo control, reduciendo la sensación de hambre y aportándole a tu organismo nutrientes de alta calidad y fibra. Tus intestinos funcionarán mejor y, si las cocinas sin grasa, sólo te aportarán beneficios (por ejemplo, en forma de ensaladas o sopas).

7. No al azúcar
El azúcar blanco es uno de los peores enemigos de tu línea y de tus dientes. Y no sólo el que te echas a cucharadas en el café sino el que se añade a fiambres, conservas, panes, yogures y muchísimos otros productos. Sustitúyelo por azúcar moreno, sirope de agave o miel.

8. Desayuna siempre
Ayudarás a tu apetito a regularse durante el resto del día, te asegurarás todos los nutrientes que necesitas y no sufrirás ataques incontrolables de hambre durante la mañana. Algo de fruta fresca o un zumo natural, tostada o cereales integrales, leche desnatada o vegetal, té o café y algo de proteína baja en grasa sería el desayuno ideal.

9. Ejercicio tres veces en semana
Si respetas esta regla de oro no tendrás problemas para mantener tu peso durante toda tu vida. Reserva tres horas semanales en tu agenda y no te las saltes. Ir a un gym, hacer pilates, montar en bici, nadar… lo que quieras pero de forma constante. Para los cardiólogos, la prioridad con mayúsculas a partir de los cuarenta es hacer ejercicio.

10. Leche vegetal
Aunque no seas completamente intolerante a la lactosa, la proteína que contiene la leche de vaca es difícil de digerir y provocar digestiones pesadas e hinchazones estomacales. Además, contiene un alto porcentaje de grasa. Sustituirla por leches vegetales (las hay enriquecidas en calcio) se reflejará inmediatamente en tus digestiones y en la báscula.

11. Frutos secos naturales
Son un tentempié perfecto entre horas, sobre todo cuando necesitas un extra de energía. Pero tiene que ser naturales, sin tostar, sin azúcar u otros aditivos que no sólo añaden calorías innecesarias sino que dificultan su digestión. Las nueces son excelentes para el corazón y las pipas de calabaza contienen mucho calcio y hierro.

12. Muchas sopas
Frías en verano -como el gazpacho- y calentitas en invierno, son un primer plato excelente para entonarte y llenar tu estómago antes de pasar al plato principal. Recomendables al medio día y por la noche, y preferiblemente de verduras y caseras (cuidado, las envasadas suelen contener azúcar).

13. Cuidado con las salas
Son capaces de convertir una comida ligera, como una ensalada, en una bomba calórica. Incluso una típica vinagreta puede ser demasiado calórica si te pasas con el aceite. Evítalas al máximo, sobre todo las envasadas, y utiliza un spray para echarle el aceite a tus verduras. No abuses tampoco del aceto balsámico, está hecho con azúcar.

14. Cerveza sin
Ya lo sabrás, pero el alcohol es el peor enemigo de tu línea. Y si no, haz la prueba; elimínalo completamente durante una semana y comprueba el resultado. Para empezar, que no sea algo diario y, cuando vayas a beber, elige mejor cerveza sin o vino blanco.

15. Bebe mucha agua
E infusiones y zumos naturales, y caldos, y té… pero no refrescos ni zumos envasados. Mantener tu organismo hidratado es la mejor forma de evitar la retención de líquidos y de eliminar toxinas a través del sudor y la orina. Además, es muy importante para ayudarte a eliminar correctamente el exceso de proteínas.

16. Toma fibra
No sólo mejora el tránsito intestinal sino que regula el apetito y evita el hambre descontrolada, Tómala en el desayuno en forma de cereales o pan integral y aumenta tus raciones de legumbres. La quinoa y el bulgur son perfectos para preparar platos vegetarianos sabrosos y ricos en fibra de alta calidad.

17. Haz pesas
Has leído bien, cuidar tu masa muscular es el mejor seguro para evitar el efecto yoyó de las dietas y mantener tu peso estable a lo largo de toda la vida. Yoga, pilates, clases de tonificación muscular, máquinas… lo que quieras, pero haz ejercicios de tonificación si quieres mantener activo tu metabolismo (también imprescindible combinarlo con el cardio para bajar de peso).

18. Más proteínas
No sólo te sacian, sino que requieren de tu organismo un gran esfuerzo para ser digeridas, lo que supone un mayor gasto calórico. Pero no te hablamos de seguir una dieta sólo a base de proteínas, lo que sería muy perjudicial para tu salud, sino de tomarlas cada día. Búscalas de alta calidad (huevos, pescado, legumbres, carnes blancas, lácteos desnatados) y mantendrás en forma tu masa muscular.

19. Pásate a lo integral
No engorda menos, pero es mucho más saludable. Los productos integrales te ayudan a mantener estable tu índice glucémico gracias a que se digieren más lentamente, lo cual no produce una subida rápida del azúcar (que se acumula en forma de grasa) como ocurre con los hidratos de carbono refinados (dulces, pan blanco). Además, te sacian, previenen el estreñimiento y contienen más vitaminas y minerales.

20. Sé tu propio chef
Preparar tú misma tu comida es la mejor forma de controlarla y saber lo que ingieres. Fuera de casa será difícil que los aceites y los ingredientes sean de calidad y bajos en calorías. Además, cocinar puede resultarte muy relajante y barato: prepara el fin de semana tu comida y llévatela a la oficina cada día en lugar de salir a comer fuera. Cuando vayas a comer, siéntate en la mesa y tómatelo como un momento de relajación y placer.